Después de una prolongada asistencia al gimnasio, es posible experimentar un estancamiento en el avance físico, en especial si estamos focalizados en la definición de nuestros brazos. Esto se manifiesta en la ausencia de progreso en la carga levantada, que nos lleva a considerar la modificación de la rutina de entrenamiento.

El aumento de la carga es crucial para el crecimiento muscular mediante una sobrecarga progresiva. Pero a menudo en nuestro entrenamiento descuidamos la importancia del tiempo durante el cual el músculo se encuentra bajo tensión para lograr un desarrollo integral de los brazos.

Si la decisión pasa por prolongar el tiempo de tensión en los músculos de los brazos, se puede incrementar el número de repeticiones por serie entre 15 y 20 en el entrenamiento. Para una estrategia más efectiva, podemos prescindir del concepto de repeticiones si realizamos cada serie hasta el máximo esfuerzo y minimizamos el tiempo de descanso.

¿En qué consiste el método 40/20 para una rutina de entrenamiento?

La técnica es clave para fortalecer y definir los brazos. Implica establecer un temporizador durante 4 minutos y hacer repeticiones controladas enfocándonos en descender lentamente el peso y elevarlo con potencia. Trabajaremos durante 40 segundos, seguidos por un descanso de 20 segundos.

Después del breve período de descanso, iniciaremos el segundo minuto de los 4 totales y repetimos la secuencia con el mismo peso durante otros 40 segundos. Este proceso se repetirá hasta completar los 4 minutos.

¿Qué ejercicios contempla el método 40/20 para una rutina de entrenamiento?

Curl de bíceps con inclinación

Sentados en un banco inclinado a 45º, sostenemos pesas en ambas manos y realizamos elevaciones controladas descendiendo lentamente el peso.

Dips

Utilizando barras paralelas, ejecutamos este ejercicio de calistenia apoyándonos y elevando nuestro cuerpo seguido de un descenso controlado.

Press Arnold

Sentados en un banco, levantamos mancuernas desde la altura de los hombros girándolas hacia afuera mientras las elevamos sobre la cabeza.

Extensión de tríceps

Tumbados en un banco, con mancuernas o una barra, realizamos extensiones de tríceps bajando lentamente el peso hacia la frente y elevándolo explosivamente.