Mejorar la fortaleza de tus piernas requerirá de una rutina de entrenamiento que, en muchos casos, puede llevarte hasta un gimnasio. Pero si no está entre tus planes o posibilidades, la calistenia se puede convertir en la alternativa que estás buscando para mejorar tu condición física, sin tener que moverte demasiado de tu casa.
La calistenia es una disciplina que busca la ejercitación empleando el peso corporal. Con una rutina de entrenamiento focalizado en las piernas, podrás experimentar resultados en poco tiempo con rutinas de entrenamientos de 30 minutos diarios.
Rutina de entrenamiento corta pero intensa
La rutina de entrenamiento para piernas cuenta con movimientos que se deben completar en series de 2 minutos, con descansos de entre 30 y 45 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. De esta manera, permitimos que los músculos principales de cada ejercicio descansen mientras estimulamos otros. Completa cuatro rondas de cada par de ejercicios antes de avanzar al siguiente. Cada par demandará aproximadamente 8 minutos, de modo que las tres parejas requerirán unos 25 minutos en total.
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Zancadas caminando
Los primeros movimientos de esta rutina de entrenamiento consisten en desplazarse lateralmente por el pasillo de una habitación, con pasos laterales hasta alcanzar la fatiga. Descansa entre 30 y 45 segundos antes de pasar al segundo ejercicio del par.
Flexiones de rodilla con toalla
Para similar la máquina de flexiones de piernas del gimnasio, eleva los glúteos del suelo y acerca los talones. Si resulta muy intenso, puedes mantener los glúteos en el suelo. Toma un breve descanso de 30 a 45 segundos y regresa al primer ejercicio.
Zancadas laterales
El segundo par de ejercicios comenzará con zancadas laterales para estimular la parte interna de los muslos, aunque también se activan cuádriceps y glúteos. Realiza zancadas alternas a ambos lados hasta lograr la fatiga.
Elevaciones de gemelos de pie
Para el inicio de las elevaciones de gemelos, se recomienda realizarlas directamente en el suelo o utilizando un escalón. También puedes agarrarte a una puerta para mantener el equilibrio y concentrarse en el trabajo de los gemelos.
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Step up
La tercera pareja de ejercicios para piernas se centra principalmente en los glúteos. El primer ejercicio consiste en subir a una plataforma, como una silla con una camiseta doblada. A mayor altura, mayor movimiento de cadera y mayor esfuerzo muscular.
Frog pump
El último entrenamiento estimula el glúteo máximo y otras áreas de la cadera. Es un ejercicio de fuerza conocido como pies de rana. Eleva las caderas al máximo y mantén la contracción máxima durante un segundo en la posición superior.