El entrenamiento funcional ha emergido como una modalidad preferida y se destaca por su enfoque integral del cuerpo humano. A diferencia de otros métodos que se centran en músculos aislados, esta técnica se concentra en ejercicios que involucran tanto la movilidad estática como la estabilidad dinámica.
Con el tiempo, se integró en el ámbito del fitness y el entrenamiento deportivo y se convirtió en una elección fundamental para aquellos que buscan fortalecer músculos, articulaciones, ligamentos y tendones de manera coordinada y global.
Este enfoque se basa en movimientos que optimizan el funcionamiento general del cuerpo y mejoran el rendimiento mediante una estimulación adecuada y una mayor coordinación. El entrenamiento funcional, al incorporar la aceleración metabólica, también contribuye significativamente a la quema de grasas.
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Claudia Lescano, licenciada en alto rendimiento deportivo, destacó que esta modalidad se distingue por ejercitar la coordinación, agilidad, velocidad, fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia.
Entre los beneficios que enumera, en declaraciones a "Infobae", se incluyen el entrenamiento de movimientos en lugar de músculos aislados, la prevención de lesiones, el aumento de agilidad y coordinación, la enseñanza al sistema neuromuscular para recordar patrones de movimiento y la eficiencia en el entrenamiento de múltiples grupos musculares en menos tiempo, lo que resulta en la quema efectiva de calorías y la rehabilitación de lesiones.
Prepararse adecuadamente antes de embarcarse en esta actividad es esencial. Las pautas incluyen la inhalación en la posición inicial, la exhalación durante la ejecución y comenzar con series de 10 repeticiones y aumentar gradualmente. Estos ejercicios promueven la versatilidad.
Además, Lescano comparte cinco ejercicios característicos del entrenamiento funcional que se pueden realizar fuera del entorno del gimnasio utilizando elementos simples como cajones, conos, pelotas grandes y objetos cotidianos para lograr resultados efectivos.
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Cinco ejercicios clave del entrenamiento funcional
En busca de una rutina efectiva fuera del gimnasio, la especialista ha identificado los cinco ejercicios más comunes en el entrenamiento funcional que puedes incorporar a tu régimen de ejercicio en casa.
Ejercicio 1: cajón desafiante
Posición inicial: párate frente al cajón.
Ejecución: alterna subir y bajar las piernas, ajusta la intensidad según la altura del cajón o sosteniendo objetos en ambas manos.
Materiales: utiliza un cajón, silla baja, butaca o escalón alto.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos y gemelos.
Ejercicio 2: conos virtuales
Posición inicial: ponte de pie frente a una serie de conos formando un triángulo con la base frente a ti.
Ejecución: inclínate hacia adelante hacia cada cono con ambos brazos, luego vuelve a la posición inicial.
Materiales: en ausencia de conos, emplea botellas.
Músculos trabajados: abdominales, espinales, glúteos y piernas.
Ejercicio 3: elevación de cadera con pelota
Posición inicial: acuéstate en el suelo con los talones o pies apoyados en una pelota grande, mantén la cola fija en el suelo.
Ejecución: eleva la cadera alineando rodillas, cadera y hombros, luego desciende a la posición inicial.
Materiales: pelota grande o apoyo en silla, cama o sillón.
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales y espinales.
Ejercicio 4: paso con rotación de tronco
Posición inicial: de pie, piernas juntas, toma una pelota.
Ejecución: da un paso grande adelante formando un ángulo recto, lleva la pelota hacia atrás y al costado de la pierna adelantada realizando una rotación del tronco. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Materiales: usa elementos como una lata de tomate, almohada, botella de agua o botella cargada con arena.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos y abdominales.
Ejercicio 5: flexión lateral con pelota
Posición inicial: parado, piernas abiertas, puntas de los pies hacia adelante.
Ejecución: lleva la pelota hacia el pie derecho, piernas semiflexionadas, luego extiende hacia arriba y hacia la izquierda.
Materiales: utiliza una pelota de 3,5 kg o reemplázala con paquetes de arroz, botellas con arena (para intensificar) o latas de conserva.
Músculos trabajados: oblicuos del abdomen, extensores de columna, hombros y brazos.