Realizar ejercicios cuando se llega a determinada edad puede resultar algo tedioso, por ello, muchas personas que ya superaron las cinco décadas suelen limitarse a caminar únicamente. De acuerdo con la universidad de Harvard y los expertos fitness, si quieres mejorar tu calidad de vida, es necesario que pongan en práctica las siguientes recomendaciones.
La actividad física necesaria y fundamental para los adultos, ya que contribuye a un mejor estado del nivel físico y mental. Sus beneficios principales son: prevención y control de enfermedades crónicas; control de peso; fortalece el sistema inmunológico; mejora el sueño; reduce la ansiedad y el estrés; mejora la función cognitiva; y ayuda a aumentar la autoestima.
Los 3 ejercicios que debes realizar a partir de hoy si tienes 50 o 60 años, según Harvard
El objetivo principal de la realización de estos tres ejercicios sugeridos por Harvard es fortalecer el core o centro, que en el mundo fitness se refiere a los músculos centrales del cuerpo. Incluye los músculos abdominales, lumbares, glúteos y pelvis. Son importantes para la fuerza y el equilibrio, así como también para mejorar el rendimiento en actividades físicas y fortalecer la espalda.
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- Plancha
Es uno de los ejercicios más adecuados para fortalecer el core y mejorar la postura en general. "Las planchas contraen los músculos del core, brazos y hombros. La clave es mantener el cuerpo tan rígido como una tabla", indican los expertos fitness. El truco para hacer la plancha sin tanto esfuerzo es apoyar las rodillas en el suelo.
La forma adecuada de hacer esta actividad es iniciar en posición de manos y rodillas, y bajar la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos, -los hombros deben estar alienados sobre los codos-. Ahora debes mantener el cuerpo en línea y la espalda recta. Mantén la posición y regresa a la inicial. Repite la plancha 10 veces.
- Puente
El puente es conocido como puente de glúteos; es una actividad que trabaja los glúteos, pero también los músculos abdominales, isquiotibiales y los aductores. "Los puentes son accesibles para todos. Te recuestas de espaldas, levantas y sostienes los glúteos separados del suelo, fortaleciendo desde la caja torácica hasta la pelvis y el ombligo. Todo el core se contrae como un corsé".
La forma de realizar uno de los ejercicios más versátiles y adecuados para el core es muy simple. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo, posiciona los brazos a los lados, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta lograr una línea recta, mantén la posición y vuelve a la postura inicial. Repite también diez veces.
- Ascensión de brazos y piernas opuestos
Este es uno de los ejercicios que contribuye a mejorar la postura, el equilibrio y a fortalecer la musculatura. Solo deberás colocarte en posición cuadrupedia, —apoyar las rodillas y las manos en el suelo—, "Este movimiento contrae el core y fortalece el brazo y la pierna de apoyo", aseguran los especialistas fitness.
Seguidamente, estira la pierna derecha a la altura de los glúteos, mientras tanto deberás extender el brazo contrario hacia adelante y paralelo al suelo. Mantén y luego regresa a la posición inicial. Ahora repite el ejercicio con la pierna y brazos contrarios. Se recomienda hacerlo también diez veces.