Si tu propósito es tonificar los glúteos y el abdomen, pero sobrepasas los 40 años, hay un ejercicio muy adecuado para ti: el "bird dog", un movimiento corporal que forma parte de la rutina de pilates tradicional y es muy recomendado porque combina equilibrio y fuerza. Precisamente, la unión de estos dos aspectos es lo que te garantiza que trabajes de manera efectiva la zona lumbar y el core.
Para poner en práctica esta actividad física, es importante que adoptes una posición de cuadripedia en la que extiendas una de tus piernas con el brazo contrario en línea recta con la columna. Ya estando en esta posición, es importante que mantengas las caderas y el pecho alineados hacia el suelo, que actives el abdomen, mantengas tu espalda recta y alargues la columna, y además que lo realices con calma y precisión, sincronizando la respiración con el movimiento. Al seguir estos pasos, evitarás lesiones al momento de realizarlo.
Los beneficios del "bird dog": ejercicio estrella del pilates
Este movimiento corporal, cuando se incorpora frecuentemente a la rutina deportiva, fortalece el core, mejora la estabilidad, define el cuerpo, promueve un trabajo integrado de los músculos y te ayuda a prevenir dolores de espalda. Se trata de un ejercicio de pilates que no debe faltar en el entrenamiento físico porque transforma los glúteos y brinda bienestar general.
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Es importante que, a la hora de decidir hacer deporte, se elijan ejercicios y rutinas que se adapten no solo a los propósitos o necesidades, sino también a las condiciones físicas con las que se cuenta al momento de iniciar, porque eso será clave para cumplir a cabalidad la rutina y prepararte emocionalmente, no solo para tener el impulso inicial, sino para seguir adelante hasta conseguir el objetivo.
Otros ejercicios para fortalecer el core
Para fortalecer el core, hay muchos más ejercicios. Entre estos destacan las planchas, indicadas para los músculos abdominales y de la espalda; el puente, para trabajar los glúteos y la parte baja de la espalda; además de los movimientos de rotación y de elevaciones de piernas, que son perfectos para fortalecer los oblicuos y los abdominales inferiores.