El entrenamiento de fuerza es vital en todas las etapas de la vida, pero se vuelve especialmente crucial a partir de los 50 años. Si tienes poco tiempo y no te gustan los gimnasios, esta rutina es perfecta para ti. Con ejercicios sencillos que puedes hacer en casa, solo necesitarás 25 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.
Antes de cada ejercicio, recuerda que el calentamiento es fundamental. Comienza trotando en el lugar durante un minuto, luego da puñetazos al aire por otro minuto, sigue con propulsores de rodilla y termina con sentadillas básicas. ¡Lista para el entrenamiento de fuerza!
- Ejercicio uno
Posición inicial: Sentadilla con el peso hacia atrás sobre los talones y los brazos a los costados sosteniendo mancuernas.
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Movimiento: Aprieta los glúteos para levantarte y eleva la rodilla derecha mientras doblas las pesas hacia los hombros.
Retorno: Baja lentamente y vuelve a la posición de sentadilla.
Repeticiones: 8 a 12 por lado.
- Ejercicio dos
Posición inicial: Pies a la distancia de las caderas, codos hacia los lados y brazos a 90 grados con mancuernas a los lados de la cabeza.
Movimiento: Presiona las mancuernas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.
Retorno: Regresa lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 8 a 12.
- Ejercicio tres
Posición inicial: Piernas juntas, trasero ligeramente hacia abajo, brazos frente al cuerpo sosteniendo mancuernas a la altura de la cadera con las palmas hacia arriba.
Movimiento: Lleva los codos hacia atrás más allá de las caderas, abrazando suavemente el costado del cuerpo para activar dorsales y tríceps.
Retorno: Regresa hacia adelante con control, como si estuvieras remando.
Repeticiones: 8 a 12.
Esta rutina incluye 5 minutos de calentamiento, 15 minutos de entrenamiento de fuerza y 5 minutos de enfriamiento. Solo necesitarás una colchoneta y unas pequeñas mancuernas o botellas de agua.
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