Hay varias razones por las que se recomienda a las mujeres de 50+ tener una rutina de ejercicios diaria. Por supuesto, el primer propósito es tener una vida saludable que beneficie al organismo en todos los sentidos. Desde hace muchos años, los expertos recomiendan hacer actividades de resistencia en lugar de las aeróbicas, en efecto, combinar las rutinas sería lo más adecuado.
Practicar este tipo de actividad física contribuye al envejecimiento porque fortalece los huesos, reduce el riesgo de la osteoporosis, combate la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que se produce con el avance de la edad, mejora la coordinación y el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de caídas o desestabilización, mejora la salud mental, reduce el riesgo de enfermedades crónicas, aumenta la densidad mineral ósea, la independencia y la calidad de vida.
Rutina de ejercicios que debes iniciar si tienes 50+
Para las mujeres que ya superaron la barrera de las cinco décadas, es necesario que consideren y tomen en cuenta ciertos aspectos de su vida cotidiana, pues los ejercicios por sí solos no servirán de nada si no se ayuda de un ritmo adecuado. Por otro lado, no olvides consultar con un profesional antes de iniciar la rutina.
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Las recomendaciones de los expertos para un entrenamiento son el calentamiento y el enfriamiento correctos para preparar los músculos antes de la actividad y para que se recuperen correctamente al finalizar; los ejercicios con pesas se deben hacer gradualmente para evitar lesiones; es necesario mantenerse hidratada antes y después de la rutina, y llevar una dieta rica en vitaminas, minerales y proteínas que ayuden a reparar los tejidos y fortalecer los huesos.
Ejercicios sugeridos por los expertos
- Pesas
El levantamiento de pesas es recomendado por los expertos porque ayuda a trabajar la parte superior del cuerpo. Lo sugerido es iniciar con poco peso e ir aumentando progresivamente bajo la supervisión de un profesional.
- Planchas
Hacer planchas es uno de los más útiles para mejorar la estabilidad del cuerpo y la postura en general. Ayuda con el fortalecimiento del núcleo gracias a la contracción de los músculos sin movimientos bruscos. El núcleo, también llamado core, es fundamental para tener un mejor rendimiento y movilidad.
- Sentadillas
No deben faltar en tu rutina de ejercicios, pues se trata de la actividad más completa para trabajar los cuádriceps, glúteos, isquios, la musculatura abdominal y la zona alta y baja de la espalda. Ayuda al desarrollo de la resistencia, fuerza y fortalecimiento muscular.
- Prensa de piernas
Este es uno de los ejercicios que se debe hacer con la máquina de gimnasio, por lo tanto, si te apuntaste a uno, tómalo en consideración. Sirve para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, es decir, los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.