En el mundo del fitness, muchas veces se pasa por alto el cuidado de algunas zonas del cuerpo y un claro ejemplo son los hombros, los cuales son fundamentales para una correcta alineación corporal y un tren superior fuerte. Entre los ejercicios que pueden marcar la diferencia, las retracciones escapulares se distinguen por su efectividad y su sencilla ejecución.
Este tipo de ejercicio fortalece los hombros de una manera eficiente, por ello te recomendamos incorporarlos a tu rutina diaria, ya que puede marcar una gran diferencia en la estabilidad y movilidad de tus articulaciones. Antes que nada, te aconsejamos tomarte el tiempo necesario para perfeccionar la técnica antes de aumentar la intensidad del entrenamiento.
¿Qué es la retracción escapular y por qué es importante?
La retracción escapular es un movimiento que implica tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en dirección a la columna vertebral, como se puede apreciar en la imagen. Este ejercicio fortalece los músculos que rodean las escápulas, lo que ayuda a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en la parte superior del cuerpo.
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El hueso de la escápula, con su forma triangular, conecta la clavícula con el húmero, lo que facilita el movimiento del hombro. Durante la retracción escapular, los músculos romboides y el trapecio medio trabajan en conjunto para acercar las escápulas y descenderlas hacia la columna vertebral.
Cómo realizar correctamente la retracción escapular
- Posición inicial: para comenzar puedes estar de pie o sentado con la espalda recta y los brazos relajados a los costados.
- Movimiento: acto seguido tienes que bajar los omóplatos y júntalos hacia la columna vertebral mientras mantienes el pecho erguido.
- Sostén la contracción: debes mantener esta posición por unos segundos antes de relajar los hombros. Lo aconsejable es realizar varias repeticiones, asegurándote de mantener un movimiento controlado.