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Ejercitarse es la mejor manera de conservar la salud y mantener la condición física, pero hay tantas formas de entrenarse que es muy complicado crear una rutina. No obstante, en este artículo te revelaremos las mejores actividades físicas para aumentar la masa muscular, reducir la grasa corporal, fortalecer los huesos y mejorar la resistencia.
A continuación, te daremos varios ejercicios de fuerza, los cuales se han convertido en una pieza clave para mejorar la salud y lo mejor de todo es que puedes realizarlos sin necesidad de un gimnasio o equipamiento especializado. Cabe mencionar que esta rutina es apta para todos los niveles, por lo que no hay excusas para ponerte en forma en la comodidad de tu propia casa.
Los 10 mejores ejercicios de fuerza
- 1. Sentadilla: este ejercicio no debe faltar en tu rutina si quieres fortalecer tus piernas y glúteos. Para hacerlo debes colocar los pies a lo ancho de los hombros, flexiona las rodillas hasta los 90 grados. Si quieres más intensidad puedes sostener botellas de agua para tener peso extra.
- 2. Lunge o zancada: este entrenamiento que trabaja los músculos del tren inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, cuádriceps y cadera, debes hacerlo parado y dar un paso hacia adelante y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna adelantada forme un ángulo de 90 grados como se observa en la imagen. Recuerda alternar las piernas para trabajar ambos lados.
- 3. Sentadilla búlgara: este ejercicio requiere apoyo en una silla o banco, ya que debes estar con un pie sobre la superficie elevada. Luego tienes que descender con la pierna de apoyo hasta que la cadera quede alineada con la rodilla.
- 4. Puente de glúteos: esta actividad se realiza acostado boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Luego, debes elevar la cadera hasta alinear muslos e ingle y mantener la posición unos segundos antes de descender lentamente. Este ejercicio te asegura tener glúteos y piernas super fortalecidas.
- 5. Peso muerto rumano: este ejercicio debe hacerse con dos botellas de agua pequeñas en las manos y con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, como se observa en la imagen. Acto seguido, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- 6. Abdominales sit-up: para hacer este entrenamiento tienes que estar en posición de mariposa (plantas de los pies juntas y rodillas abiertas), sube el torso hasta tocar los pies con las manos como se aprecia en la imagen.
- 7. Plancha abdominal: esta actividad se realiza con el cuerpo alineado en posición de plancha sostenido con los antebrazos y las puntas de los pies. Debes mantener la espalda recta y evita que la cadera se eleve entre 30 y 60 segundos.
- 8. Curl de bíceps: para este ejercicio debes tener botellas de agua o latas de conserva. Sostén el peso con las manos orientadas hacia dentro y eleva los antebrazos hacia los hombros sin doblar la espalda, como se observa en la imagen.
- 9. Flexiones o push-ups: en posición de plancha, tienes que bajar el torso manteniendo los codos pegados al cuerpo y luego empuja hacia arriba. Si es muy difícil las primeras veces puedes tener las rodillas apoyadas en el suelo.
- 10. Burpees: de pie tienes que bajar al suelo en posición de flexión, recoge las piernas de un salto y salta verticalmente con los brazos extendidos. Este es un ejercicio intenso, pero altamente efectivo, por lo que tienes que comenzar con pocas repeticiones hasta ir ganando resistencia.