Mantener un cuerpo fuerte y funcional es clave para enfrentar las exigencias diarias, especialmente después de los 50 años. A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se convierte en un desafío significativo. Este proceso natural puede afectar la fuerza, el equilibrio y la movilidad, aumentando el riesgo de caídas y problemas de salud como osteoporosis, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Pero con los ejercicios fitness adecuados, es posible ganar músculo sin necesidad de recurrir a las pesas tradicionales.
A partir de los 50, el cuerpo humano experimenta una pérdida anual de masa muscular de entre 1% y 2%. Esta disminución puede ser mitigada mediante una rutina de fitness centrada en movimientos que aprovechen el peso corporal para fortalecer los músculos. Aquí te presentamos tres ejercicios eficaces para tonificar y fortalecer el tren superior sin necesidad de equipo adicional.
Rutina con 3 ejercicios para ganar músculo después de los 50
Kickbacks de tríceps
Para realizar este movimiento, colócate en posición de rodillas y manos en el suelo. Extiende un brazo hacia atrás manteniendo el codo cerca del torso. Alterna los brazos para trabajar ambos lados por igual. Este ejercicio aísla los tríceps, fortaleciendo el tren superior y aportando definición muscular.
Flexiones cerradas
Las flexiones cerradas son una excelente alternativa para activar los tríceps, pectorales y el núcleo. Comienza en posición de plancha, con las manos juntas debajo de los hombros. Al bajar el cuerpo, asegúrate de mantener los codos cerca del torso y luego empuja hacia arriba. Este ejercicio permite desarrollar un torso fuerte y equilibrado sin recurrir a pesas.
Dips en banco
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de los brazos, hombros y pecho. Para realizarlo, siéntate en el borde de un banco o silla resistente con las manos apoyadas a los lados y los dedos apuntando hacia adelante. Desliza el cuerpo hacia adelante de manera que los glúteos queden fuera del asiento. Flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90 grados, baja lentamente y regresa a la posición inicial. Este movimiento fortalece de manera integral la parte superior del cuerpo.