Con el paso de los años, mantener la masa muscular se convierte en un desafío importante, especialmente después de los 60. La pérdida de fuerza y funcionalidad muscular, conocida como sarcopenia, afecta a muchas personas mayores, reduciendo su calidad de vida. Sin embargo, existen soluciones basadas en el fitness para enfrentar esta condición y el ejercicio de entrenamiento de resistencia se destaca como la estrategia más eficaz.
Un estudio divulgado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó los beneficios del entrenamiento de resistencia en mujeres mayores con sarcopenia. La investigación dividió a las participantes en dos grupos: uno que realizó ejercicios dos veces por semana y otro que entrenó tres veces por semana durante un período de 12 semanas.
Ambos grupos mostraron mejoras significativas en la fuerza muscular, la calidad del tejido muscular y la masa muscular esquelética (SMM). Lo más sorprendente fue que la frecuencia más baja de entrenamiento resultó ser tan efectiva como la más alta. “Doce semanas de RT realizadas a una frecuencia semanal más baja son tan efectivas como una frecuencia más alta para mejorar la fuerza muscular, la SMM y la calidad muscular en mujeres mayores con sarcopenia”, destacaron los investigadores.
Además, expertos en ejercicio y envejecimiento refuerzan la importancia de personalizar los entrenamientos para maximizar sus beneficios. Eric Shiroma, científico del Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos, recomienda incorporar retos adicionales al fitness, como chalecos con peso, para potenciar los resultados.
Combinación de ejercicios de resistencia para mayores de 60
Por otro lado, Roger A. Fieldong, investigador de la Universidad Tufts, sugiere una combinación de caminatas y ejercicios de resistencia como la fórmula ideal para mantener la funcionalidad física. Según él, esta combinación no solo contribuye a preservar la movilidad, sino que ayuda a prevenir caídas y lesiones comunes en personas mayores.
El entrenamiento de resistencia mejora la condición física y aporta beneficios psicológicos al promover la independencia y una mayor confianza en el propio cuerpo. Incorporar este tipo de ejercicios en la rutina semanal es una forma efectiva de enfrentar los efectos del envejecimiento y disfrutar de una vida activa y plena.