Pareciera casi mágico, pero activar el core y fortalecer los abdominales puede ser más simple de lo que imaginamos. Con una postura adecuada, la fuerza se centrará en tu abdomen, lo que te permitirá sentir el trabajo de tus músculos sin apenas notarlo. Los fisioterapeutas recomiendan un ejercicio clave: la elongación abdominal.
Este ejercicio consiste en estirar la caja torácica, evitando la compresión del abdomen, lo que fuerza a los abdominales a trabajar con mayor intensidad sin requerir esfuerzos adicionales. Elongar el abdomen significa ejercer fuerza en esa área, una estrategia efectiva para fortalecer la zona media.
Los expertos en entrenamiento de fuerza explican que este ejercicio obliga a los abdominales a un trabajo de fuerza continuo, lo que resulta en una activación constante del core.
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Ejercicios: ¿cómo elongar abdominales para activar el core?
Para elongar la zona abdominal, coloca una mano en el pecho, justo en la base de las costillas, y la otra debajo del ombligo. Intenta separarlas estirando el abdomen, evita forzar otras áreas del cuerpo. Al corregir tu postura de esta manera, las caderas y los hombros se alinean en su posición natural, lo que mejora la postura de la columna vertebral.
Si practicas estos ejercicios frente a un espejo, notarás cómo alargas y estilizas tu figura. Sin embargo, si no prestas atención a mantener esta corrección postural, es fácil caer en malos hábitos y perder la activación del core rápidamente.
Ejercicios: ¿qué aconsejan los entrenadores para activar el core y fortalecer abdominales?
Además de elongar el abdomen, los entrenadores recomiendan ejercicios en diferentes planos para fortalecer el core. Realizar planchas frontales y laterales, trabajos de antirrotación del tronco de pie y ejercicios unilaterales como zancadas o sentadillas búlgaras son excelentes opciones. Estos ejercicios no solo fortalecen la zona media, sino también los glúteos, que son cruciales para la estabilidad de la espalda.
Los ejercicios de abdominales no solo contribuyen a una mejor apariencia física, sino que también mejoran la postura y la salud general del core. Un core fuerte ayuda a prevenir lesiones, reduce el dolor lumbar y mejora la eficiencia en otros movimientos y ejercicios.