A partir de los 40 años, es común notar cambios en la salud y el cuerpo. Una pregunta frecuente que surge es: ¿cómo ganar masa muscular a esta edad? Según la Mayo Clinic: “Con los años, la masa muscular magra disminuye de forma natural. Si no tomas medidas para reemplazar el músculo magro que pierdes con el tiempo, tu porcentaje de grasa corporal aumentará”. Por lo tanto, los ejercicios de fortalecimiento muscular son esencial para conservar y mejorar tu masa en cualquier etapa de la vida.
- Factores claves para ganar masa muscular
Ganar masa muscular implica varios factores, desde los ejercicios adecuados hasta el descanso y una alimentación saludable rica en ciertas vitaminas y nutrientes.
- Entrenamiento de fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza y resistencia es fundamental para ganar masa muscular después de los 40 años. El entrenador personal Víctor Téllez, de Cuidate Plus, recomienda realizar ejercicios a media mañana o a primera hora de la tarde, cuando los niveles de cortisol suelen estar más altos.
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Téllez sugiere entrenar con pesos elevados de manera gradual. “Lo mejor es trabajar la fuerza hipertrofia. Esto no significa que desarrollarás mucha musculatura, algo que a menudo preocupa a las mujeres, pero es necesario para ganar masa muscular y convertir la grasa en músculo”, explica.
Recomienda levantar peso en series de hasta 10 repeticiones, asegurándose de que el esfuerzo sea significativo y que necesites recuperar entre series. “Tres series de 10 repeticiones al día, al menos cuatro veces a la semana, es perfecto para comenzar a notar los cambios”, añade.
- Descanso de calidad y exposición al sol
Los especialistas enfatizan la importancia de la calidad del sueño sobre la cantidad de horas dormidas. La exposición al sol es crucial, ya que aporta vitamina D, esencial para la masa muscular.
Para mejorar la calidad del sueño, es importante tomar sol durante el día. No es necesario pasar horas bajo el sol, basta con salir a caminar a primera hora del día para que los ojos y el cuerpo perciban la luz solar.
- Qué comer para ganar masa muscular
Según Supletech, estos son los elementos claves:
-Proteínas de calidad: prioriza fuentes de proteína magra como pollo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Los batidos de proteínas también son una excelente opción.
-Carbohidratos complejos: elige carbohidratos integrales como avena, arroz integral y batatas para mantener tus niveles de energía durante los entrenamientos.
-Grasas saludables: incorpora grasas saludables como las que se encuentran en la palta, frutos secos y aceite de oliva para respaldar la función hormonal y la recuperación.
-Frutas: las bananas son especialmente recomendadas por su alto contenido de potasio y otros nutrientes esenciales.
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