Una rutina ejercicios de pilates para el fortalecimiento del suelo pélvico puede cambiar tu entrenamiento y ofrecerte resultados sorprendentes. Esta área, fundamental para la salud femenina, ayuda a sostener órganos clave como la vejiga, el útero y el recto. Por eso, te traemos tres ejercicios que no necesitan, siquiera, que salgas de la cama.
Situado en la parte inferior del abdomen, el suelo pélvico es vulnerable a factores como el embarazo, el ejercicio de alto impacto, la menopausia, el estrés y el sedentarismo, que pueden debilitarlo con el tiempo. Ahí, los ejercicios de pilates pueden ser clave.
Sucede que el pilates aprovecha técnicas como los ejercicios de Kegel, que involucran la contracción y relajación controlada de estos músculos: al exhalar, se activa el transverso del abdomen y se contrae el suelo pélvico, mientras que en la inhalación, el diafragma se expande y el suelo pélvico se relaja. Este mecanismo se aplica en varios movimientos de pilates, ofreciendo un método efectivo y natural para fortalecer esta área del cuerpo.
Mantener en buena forma los músculos del suelo pélvico es esencial y lo puede hacer tanto en casa como en una clase. Solo necesitas una pequeña pelota de pilates y un tapete cómodo para empezar.
3 ejercicios de pilates para fortalecer el suelo pélvico
El Perro
Para realizar este ejercicio, colócate en cuatro puntos, apoyando manos y rodillas en el mat y colocando la pelota entre tus rodillas. Inhala profundamente y, al exhalar, aprieta la pelota entre las rodillas y eleva ligeramente las rodillas del suelo, contrayendo el abdomen. Mantén esta posición por unos segundos y luego baja. Haz dos series de 15 repeticiones.
Puente
Acuéstate boca arriba sobre el tapete, con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y coloca la pelota entre las rodillas. Levanta la cadera hasta formar una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros, manteniendo la espalda recta. Sostén unos segundos y vuelve a bajar lentamente. Realiza dos series de 15 repeticiones.
La Rana
Recuéstate de lado sobre el tapete, apoyando la cabeza sobre el brazo doblado y colocando la otra mano frente al pecho para mayor estabilidad. Flexiona las piernas hacia adelante y coloca la pelota entre las rodillas, manteniendo los tobillos juntos. Inhala y, al exhalar, aprieta la pelota y contrae el abdomen. Completa dos series de 15 repeticiones.