Te vamos a dejar una rutina de ejercicios bastante funcional para que pueda tonificar tu cuerpo, y que consta únicamente de tres días de entrenamiento, por lo que no es necesario que hagas métodos extenuantes que te dejen energía durante todos los días.
La clave es la disciplina y seguir el paso a paso de esta rutina que está pensada para trabajar los glúteos, las piernas, brazos y torso, por lo que es un proceso en el que vas a tonificar todo tu cuerpo.
La rutina de ejercicios que tanto buscabas
- El primer día (glúteos)
- Puente de glúteos: debes ubicarte acostada boca arriba, y vas a subir y bajar las caderas apretando los glúteos en la parte superior.
- Patada de glúteos: en posición de cuadrupedia vas a llevar una pierna hacia atrás y arriba manteniendo el pie en flexión.
- Sentadilla sumo: vas a abrir las piernas más allá de la cadera y haz una sentadilla enfocándote en apretar los glúteos.
- Step-ups: es simple, solo debes subir y bajar de una superficie elevada, alternando piernas.
- Peso muerto con pierna recta: debes mantener las piernas semi-flexionadas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
Se recomienda que hagas 40 segundos de cada ejercicio y descanses 20 segundos, para pasar al siguiente. Repite todo el circuito dos veces.
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- El segundo día (piernas)
- Sentadillas profundas: solo debes llevar las caderas hacia atrás y bajar lo más profundo posible.
- Zancadas alternas: debes dar un paso adelante y bajar hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Desplantes búlgaros: tienes que colocar una pierna en una superficie elevada detrás de ti y realizar una sentadilla.
- Sentadilla con salto: al momento de subir de la sentadilla, salta y vuelve a bajar en una posición controlada.
- Elevaciones de talones: la clave es subir y bajar el talón manteniendo el abdomen firme.
Se recomienda que hagas 40 segundos de cada ejercicio y descanses 20 segundos, para pasar al siguiente. Repite todo el circuito dos veces.
- El tercer día (brazos y torso)
- Flexiones de brazo: estos ejercicios naturalmente fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps.
- Fondos de tríceps: debes colocar las manos en el borde de una silla y bajar el cuerpo doblando los codos.
- Plancha: la idea es mantener la posición de plancha, activando el abdomen y los brazos.
- Press de hombros (con o sin mancuernas): debes elevar las mancuernas desde los hombros hasta arriba de la cabeza.
- Remo renegado: debes ubicarte en posición de plancha y llevar una mancuerna hacia el pecho alternando los brazos.
Se recomienda que hagas 40 segundos de cada ejercicio y descanses 20 segundos, para pasar al siguiente. Repite todo el circuito dos veces.
Como verás, estos ejercicios son de fácil ejecución y que solo debes repetir 3 días a la semana. Los resultados podrás empezar a notarlos con el paso del tiempo desde tu hogar.