Realizar movimientos diarios simples como sentarse, levantar objetos o subir escaleras son actividades cotidianas que, aunque parecen sencillas, implican patrones de ejercicios claves como sentadillas, bisagras y flexiones.
Sin embargo, la repetición diaria de estos movimientos no garantiza que se realicen correctamente, lo que puede desencadenar dolores o lesiones si no se adoptan las posturas adecuadas.
Para evitar estos problemas, es fundamental entrenar seis movimientos básicos que permiten realizar tareas diarias de forma más eficiente y sin dolor: bisagra, sentadilla, zancada, flexión, tirón y rotación.
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Estos ejercicios no solo mejoran el rango de movimiento, sino que también ayudan a prevenir el deterioro físico a medida que pasan los años. El objetivo de entrenar estos movimientos cruciales es desarrollar una condición física que imite las acciones cotidianas, como levantar bolsas o agacharse.
Con el uso de elementos simples como una mancuerna o una pesa rusa, se pueden realizar en casa o en el gimnasio. Lo importante es seleccionar un peso que represente un desafío, pero que permita mantener una postura correcta durante el ejercicio.
Uno de los ejercicios claves es la bisagra de cadera, un movimiento esencial para tareas como levantar objetos del suelo. Muchas personas tienden a inclinarse hacia adelante con el pecho, lo que genera tensión en la espalda baja.
Un ejercicio recomendado para corregir esta postura es el “buenos días”, que trabaja los músculos de las piernas y la zona central del cuerpo. A medida que se mejora la técnica, se puede agregar peso para aumentar la dificultad.
La sentadilla es otro movimiento que se realiza a diario al sentarse o levantarse. Si se experimenta dolor en las rodillas o en la espalda baja, es posible que la técnica no sea la correcta.
Mantener los pies bien apoyados y evitar que las rodillas se hundan hacia adentro son claves para evitar tensiones innecesarias. Realizar una sentadilla de contrapeso es una excelente manera de mejorar la postura y evitar lesiones.
La zancada se utiliza en acciones como subir escaleras o caminar. Debido al equilibrio desigual que implica, es importante no inclinarse hacia los lados para evitar molestias en las rodillas. Un ejercicio sencillo para practicar este patrón es subir a una plataforma baja, lo que ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza.
Por su parte, las flexiones son esenciales para tareas como empujar objetos o levantarse de la cama. Este ejercicio se puede modificar para hacerlo más accesible y enfocarse en la parte superior del cuerpo. A medida que se avanza, se pueden probar variantes más exigentes como la flexión estándar.
Por otro lado, el patrón del tirón se utiliza al levantar objetos pesados o abrir puertas. Es común que las personas tiendan a tirar solo con los brazos, pero al comprometer los músculos de la espalda, el movimiento se vuelve más eficiente. El remo con banda de resistencia es ideal para fortalecer esta área del cuerpo.
Por último, los movimientos de rotación y antirrotación, como alcanzar objetos o caminar, son fundamentales para la estabilidad. La falta de control en el tronco puede llevar a lesiones, especialmente en la zona lumbar. Un buen ejercicio para mejorar esta habilidad es la prensa alta con banda de resistencia.