Cuando se piensa en fortalecer el abdomen, las planchas y los crunches suelen ser los primeros ejercicios que vienen a la mente. Sin embargo, existe un ejercicio menos conocido que es altamente efectivo para trabajar el CORE, ayuda a prevenir dolores de espalda y molestias lumbares: el bird dog.
Este ejercicio se ha destacado por crear una sinergia entre la cadera y los músculos abdominales, lo que resulta fundamental para aliviar y prevenir lesiones en la zona lumbar y lumbopélvica.
El bird dog es un ejercicio simple que cualquier persona puede realizar, independientemente de su nivel de condición física. Además, hay varias versiones y niveles de dificultad, lo que permite ajustar la intensidad del ejercicio según las capacidades individuales.
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Para realizar el bird dog, se comienza en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Es crucial mantener una postura neutra en la zona lumbar durante todo el ejercicio para maximizar su efectividad y proteger la espalda de posibles lesiones.
También se debe asegurar que los hombros estén alejados de las orejas, evitando la tensión en el cuello y promoviendo una alineación adecuada del cuerpo.
En esta posición inicial, los músculos del abdomen y los brazos ya están activados. Mantener esta postura durante unos minutos puede generar fatiga en los brazos y piernas, lo que indica que el CORE está trabajando activamente para estabilizar el cuerpo.
Un nivel más avanzado del bird dog consiste en elevar ligeramente las rodillas del suelo mientras se mantiene la postura de cuadrupedia. Este pequeño ajuste aumenta el esfuerzo en los músculos abdominales y también fortalece los hombros y las piernas.
Para progresar en este ejercicio, se puede empezar extendiendo una pierna hacia atrás mientras se controla la zona lumbar, asegurándose de que la cadera no se incline hacia un lado. Este movimiento fortalece el abdomen sin requerir un esfuerzo excesivo.
El siguiente paso es extender el brazo contrario al mismo tiempo que se estira la pierna hacia atrás. Este movimiento requiere una mayor activación del abdomen para mantener la estabilidad de la cadera y el equilibrio del cuerpo. Se recomienda realizar 10 repeticiones por lado, concentrándose en controlar el movimiento para maximizar los beneficios del ejercicio.
Una vez que se ha dominado esta versión del bird dog, se puede aumentar la dificultad alternando los lados con cada repetición, lo que introduce más inestabilidad y desafía al CORE a trabajar aún más.