Caminar es una forma de ejercicio físico a menudo subestimada que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, para que una caminata sea realmente efectiva, debe cumplir con ciertos requisitos.
Aunque caminar puede no parecer tan “deportivo” como correr o ir al gimnasio, este ejercicio fortalece el corazón, mejora la circulación y reduce la presión arterial. Además, mantiene los huesos, músculos y articulaciones en buen estado y tiene un impacto positivo en la mente, dado que la liberación de endorfinas mejora el estado de ánimo general.
Para que caminar sea una actividad física beneficiosa, es necesario hacerlo entre 150 y 300 minutos a la semana con intensidad moderada. Esto equivale al menos 30 minutos de caminata, cinco días a la semana. Una vez alcanzados estos requisitos, hay formas de aumentar el esfuerzo y, por lo tanto, los beneficios.
Te podría interesar
Si tu paseo es lento, no obtendrás muchos resultados positivos. Es necesario caminar lo suficientemente rápido como para que el ritmo cardíaco aumente.
¿Cómo saber si llevas el ritmo adecuado? El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. explica que es aquel que te permite mantener una conversación, pero no cantar. Si estás en buena forma y este ritmo te parece lento, busca canciones de 110 o 120 pulsaciones por minuto.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad se ha demostrado especialmente beneficioso para la salud. Una manera de incorporar este principio es trotar durante 30 segundos cada 5 o 10 minutos de caminata.
Para un efecto similar, puedes detenerte a hacer ejercicios como sentadillas, flexiones de brazos o abdominales para trabajar diferentes grupos musculares. Esto convertirá tu caminata en un ejercicio mucho más completo.
Por ejemplo, puedes hacer 5 flexiones, 15 abdominales y 1 plancha de un minuto repetida tres veces.
Caminar en terreno llano está bien, pero el esfuerzo y los beneficios son mayores si parte del recorrido incluye cuestas o escaleras. Tus piernas estarán más tonificadas y tus rodillas, fortalecidas.
Las ventajas de introducir pendientes y escaleras quedaron demostradas en las investigaciones de Dan Buettner sobre las zonas azules, lugares con poblaciones más longevas del mundo. El doctor Gianni Pes, investigador de la Universidad de Sassari, comprobó que el hábito de subir y bajar escaleras y cuestas empinadas en los pueblos de Barbagia, en Cerdeña, es un claro indicador de longevidad. En esta región, es mucho más probable que las personas alcancen los 100 años que en otros lugares.
Si al subir el ritmo mueves los brazos con fuerza, convertirás tu caminata en un entrenamiento profesional. Eso sí, cuida tu postura: no te inclines demasiado hacia adelante, mantén la espalda erguida y los hombros bien colocados.
¿Te gustan los temas relacionados con la salud, la actividad física y el deporte? No te despegues de Noticias de México. Existe mucho contenido vinculado con la temática que podría animar tu interés e ingenio.