Los ejercicios para ganar músculos son fundamentales si formas parte del mundo fitness. Estimulan el crecimiento muscular, mejoran el flujo sanguíneo, aumentan la síntesis de proteínas, aumentan la eficiencia del cuerpo para quemar grasa, mejoran la resistencia y la fuerza. Tienen otros beneficios para la salud tales como el fortalecimiento de huesos y articulaciones, previene enfermedades, mejora la coordinación y el equilibrio, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
No obstante, es probable que si te apuntaste a un gimnasio o tienes un personal trainer hayas notado que las rutinas tradicionales suelen dividir el trabajo en tren superior e inferior. Si tu intención es trabajar el cuerpo completo, los expertos en fitness sugieren que te animes al entrenamiento militar.
Los ejercicios que debes realizar para ver mejores resultados, según los expertos fitness
Antes de continuar, es necesario mencionar que, de acuerdo con la información brindada por los especialistas en el mundo fitness, el objetivo de esta rutina es ganar músculo mientras se fortalece el cuerpo y la mente. Los ejercicios más adecuados son: dominadas, flexiones, sentadillas, peso muerto, burpees, zancadas, paseo del granjero, entre otros.
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Sigue esta rutina de ejercicios de inspiración militar recomendada por entrenadores físicos
- Dominadas
Con estos ejercicios se trabajará todo el tren superior, en especial la espalda. Solo deberás sujetarte de una barra y activar el core antes de tirar el cuerpo hacia arriba doblando los codos. Recuerda que las manos deben estar ubicadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Cuando la barbilla quede por encima de la barra deberás bajar lentamente; haz tres series de las repeticiones que te sean posibles.
- Sentadillas
Después de la barra seguiremos con el tren inferior. Para ello, tomamos una barra con peso y la colocamos sobre los omóplatos. Comienza a hacer las sentadillas. Cerciórate de pasar el ángulo de 90 grados y que el peso esté sobre tus talones. Realiza cuatro series de ocho repeticiones.
- Flexiones de brazos
Es uno de los ejercicios más comunes si quieres ganar músculo. Posiciónate en plancha alta con las manos sobre el suelo y baja el pecho con los codos debajo de los hombros. Antes de llegar abajo del todo, empuja contra el suelo y sube de forma rápida hasta tener los brazos completamente extendidos de nuevo. Haz tres series de las repeticiones que más puedas.
- Paseo del granjero
Toma una mancuerna con cada mano, y con el core o centro activo camina de forma rápida y controlada. Camina 20 pasos y repite cuatro veces.
- Sit-ups
Es uno de los ejercicios ideales para trabajar los abdominales. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Estira los brazos hacia atrás y sube hasta tocar los pies. Luego regresa a tu posición inicial. Realiza tres series de 20 repeticiones.
- Cardio
El cardio no debe faltar para finalizar este entrenamiento militar; puede ser correr 800 metros con peso o realizar un pequeño circuito de zancadas con salto y burpees. Se recomienda 30 segundos de cada ejercicio y hacer un intervalo de diez segundos entre cada uno. Lo adecuado deben ser dos, tres o cuatro rondas.