Mantener un buen equilibrio es esencial para una movilidad óptima, pero sobre todo es fundamental para prevenir caídas, principalmente en adultos mayores de 60 años. Para evitar atravesar este tipo de situaciones, lo mejor es ejercitarse para mantener los músculos tonificados, mejorando el equilibrio y movilidad.
Por esta razón, en este artículo, te recomendamos 5 ejercicios muy sencillos de realizar, sin la necesidad de equipos, y lo mejor es que lo puedes hacer en la comodidad de tu hogar. Recuerda que fortalecer el equilibrio es un factor esencial para mejorar la calidad de vida, prevenir lesiones y caídas.
Plan de entrenamiento para mejorar el equilibrio
- Duración: 10 minutos
- Intensidad: principiante
- Series: una de cada ejercicio
- Frecuencia: de 2 a 3 veces por semana, aumentando la dificultad progresivamente
Si tienes dificultades para mantener el equilibrio a la hora de hacer los ejercicios, apóyate en una silla o mantén una cerca por seguridad. Si quieres un poco más de complejidad cierra los ojos o añade peso.
1. Postura con una sola pierna
- Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, tronco
- Repeticiones: 5 por pierna, manteniendo la postura durante 5 segundos
Para hacer este ejercicio debes pararte detrás de una silla y sujetarte con ambas manos. Acto seguido, levanta una pierna flexionando la rodilla hacia el pecho como se aprecia en la imagen.
2. Sentadillas con peso corporal
- Músculos trabajados: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, zona media
- Repeticiones: 10
Para realizar este entrenamiento tienes que estar con los pies alineados con las caderas. Luego, flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo como se observa en la imagen. La clave es mantener el peso en los talones y los brazos extendidos para estabilidad.
3. Perro de caza
- Músculos trabajados: zona media, hombros, caderas, espalda
Duración: de 5 a 10 segundos por lado, repetido 3 veces
- Para hacer este ejercicio debes estar en posición cuadrúpeda y extiende una pierna recta hacia atrás, como se aprecia en la imagen. Al mismo tiempo, estira el brazo opuesto hacia adelante, manteniendo la posición y luego cambia de lado.
4. Elevación lateral de piernas
- Músculos trabajados: muslos externos, glúteos
- Repeticiones: 5 por lado
Sujeta el respaldo de una silla con ambas manos y eleva una pierna hacia un lado, manteniendo el cuerpo estable. Intenta mantener la posición por unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Si lo quieres hacer más complejo, intenta hacerlo sin apoyo o manteniendo la pierna levantada más tiempo.
5. Postura en tándem
- Músculos trabajados: pecho, espalda, glúteos, zona media
- Repeticiones: 30 segundos por lado, repetido 3 veces
Para hacer este ejercicio tienes que estar parado con un pie justo delante del otro, talón con punta, distribuyendo el peso equitativamente entre ambos pies. Mantén esta posición y luego cambia de pie.