Si eres mujer y tienes más de 40 años, es importante que te animes a una rutina de ejercicios que te garantice mantener firmes los músculos, fuertes y tonificados, para prevenir una situación muy común que ocurre dentro de este rango de edad: la pérdida de la masa muscular, que es tan necesaria para que el cuerpo conserve su movilidad y continúe con sus funciones.
Los expertos fitness precisan que existe una práctica o entrenamiento muy efectivo para combatir este proceso, que ocurre de manera general y paulatina en toda mujer una vez que pisa los 40 años. Destacan que están pensados no solo para prevenir la pérdida de la masa muscular, sino también para evitar las enfermedades cardiovasculares y las lesiones.
El primero de esos ejercicios es el levantamiento de pesas, el cual es clave para frenar la pérdida de la masa muscular. Se recomienda hacerlo de dos a tres veces por semana, incluyendo de 3 a 5 series que se repitan entre 6 y 8 veces. En la medida en que se levante más peso, se baja el número de repeticiones, y esto es favorable para el sistema nervioso central.
Otro tipo de ejercicio importante para hacerle frente a este contexto es el entrenamiento HIIT, que es el entrenamiento interválico de alta intensidad. Esta propuesta deportiva mejora la capacidad aeróbica y se sugiere realizar entre 2 a 3 sesiones semanales que no sobrepasen los 20 minutos, alternando sprints de 30 segundos con caminatas de 60 segundos.
El cardio en la zona 2 también es parte de la rutina de entrenamiento que debe incluirse para contrarrestar la pérdida de masa muscular y garantizar una salud física y mental en mujeres que superan los 40 años. Las actividades cardiovasculares moderadas, con un 60 a 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, deben estar presentes. Se deben hacer entre 1 y 2 sesiones semanales de 30 a 60 minutos para fortalecer todo el sistema cardiovascular sin cansar al cuerpo.
Finalmente, la movilidad es clave en medio de todo este escenario, porque previene lesiones y amplía el rango de movimiento. Además, es vital para mantener el cuerpo en funcionamiento. Se aconseja hacer sesiones breves de 5 a 10 minutos antes y después de entrenar, así como durante los días de descanso. Esta rutina de entrenamiento debe cerrar con ejercicios que garanticen la recuperación activa, es decir, estiramientos, respiración y meditación. Estas prácticas deportivas promueven el bienestar no solo físico, sino también emocional, y además evitan las lesiones y que se fatigue el sistema nervioso.