Los ejercicios de fuerza son fundamentales para las mujeres de más de 50 años porque tienen muchos beneficios que van más allá de simplemente aumentar la masa muscular y tener una mejor apariencia física.
Una rutina adecuada pasadas las cinco décadas ayuda a la preservación de la masa muscular que se pierde de manera natural; fortalece los músculos; mejora el equilibrio; fortalece los huesos evitando el riesgo de desarrollar osteoporosis; acelera el metabolismo justo en el momento cuando tiende a ralentizarse; mejora la salud cardiovascular controlando niveles de azúcar en sangre y reduciendo el colesterol; ayuda a tener un cuerpo fuerte, lo que puede aumentar la longevidad; y por último, pero no menos importante, contribuye con el estado de ánimo y con el bienestar de la salud mental al liberar las hormonas de la felicidad.
Los 10 ejercicios de fuerza recomendados por los expertos
- Peso muerto con mancuernas
Es uno de los ejercicios ideales para trabajar varios grupos de músculos, incluyendo la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Para hacer esto, toma una mancuerna con cada mano mirando hacia el cuerpo, con los pies al ancho de los hombros y, flexionando las rodillas, inclina las caderas hacia atrás mientras bajas las mancuernas con la espalda recta. Regresa a la posición inicial con el core firme para proteger la zona y repite la actividad.
- Press de pecho con mancuernas
Para trabajar pecho, tríceps y hombro, desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo y tonificar los brazos, deberás acostarte en un banco con una mancuerna de cada lado a nivel del pecho y los codos flexionados. Ahora, empújalas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos, baja con cuidado a la posición inicial, siempre flexionando para evitar lesiones.
- Sentadillas con mancuernas
Es uno de los ejercicios que mejorará la fuerza de la parte inferior del cuerpo, aumenta la estabilidad y el equilibrio y ayuda a tonificar los glúteos. Solo debes sostener una mancuerna por los extremos con las manos, manteniéndola frente al pecho, con los pies separados al ancho de los hombros y con las puntas hacia afuera. Flexiona las rodillas y la cadera manteniendo la espalda recta, tal como si estuvieras por sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y regresa a la posición inicial.
- Remo con mancuernas
Ayuda a mejorar la postura, fortalecer la musculatura; trabaja espalda alta, dorsales, trapecios y core. Sostén una mancuerna con cada mano, flexiona las rodillas inclinando el torso hacia adelante. Con las palmas hacia adentro, lleva las mancuernas hacia el torso mientras juntas los omóplatos y luego vuelve a bajar.
- Zancadas
Este es uno de los ejercicios de fuerza con el que trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Para realizarlo debes dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja con la pierna de adelante para recuperar y volver a la posición inicial. Repite la actividad con la otra pierna.
- Press de hombros con mancuernas
Trabaja hombros, trapecios, tríceps y core. Para hacerlo, toma una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante, extiende los brazos hacia arriba llevando las mancuernas sobre la cabeza y regresa lentamente a la posición inicial.
- Puente de glúteos
De los diez ejercicios físicos, este ayuda a trabajar la zona lumbar, el core y los glúteos. Solo deberás recostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo; deben estar a la altura del ancho de las caderas. Eleva las caderas apretando los glúteos en la parte superior y baja sin tocar el suelo.
- Plancha
Es uno de los más conocidos, trabaja el core y estabilizadores. Para hacerlo adecuadamente, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, el objetivo es formar una línea recta. Mantente en esta posición asegurándote de no dejar caer las caderas, mientras contraes el abdomen y los glúteos para asegurar la estabilidad.
- Press francés
El press francés es el más adecuado para fortalecer los tríceps y tonificar los brazos. En posición sentada o acostada, toma una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos sobre la cabeza y flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza. Vuelve a extender los brazos y no olvides que los codos deben estar lo más cerca posible de la cabeza.
- Flexiones modificadas
Es perfecto para principiantes que quieren trabajar pecho, hombros y tríceps. Con las manos en el suelo a la altura de los hombros, apoya las rodillas y flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo; luego empuja hacia arriba para regresar.