Mantenerse activo es crucial para la salud, pero ¿sabías que tus necesidades de ejercicio cambian con la edad? La ciencia respalda la idea de adaptar la rutina de entrenamiento a cada etapa de la vida para obtener los máximos beneficios.
Jóvenes (18-30 años): Energía y fuerza
En esta etapa, el cuerpo está en su mejor momento. Se recomienda combinar ejercicios cardiovasculares (correr, nadar, bicicleta) con entrenamiento de fuerza (pesas, calistenia) para desarrollar masa muscular y resistencia.
Cardio: 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana.
Fuerza: 2-3 veces por semana, enfocándose en todos los grupos musculares.
Adultos (30-50 años): Mantenimiento y prevención
A medida que avanzamos, el metabolismo se ralentiza y la masa muscular disminuye. El objetivo es mantener la forma física y prevenir enfermedades.
Cardio: Similar a los jóvenes, pero con énfasis en actividades que disfrutes.
Fuerza: 2 veces por semana, con ejercicios funcionales que imiten movimientos diarios.
Flexibilidad: Estiramientos y yoga para mantener la movilidad.
Adultos mayores (50+ años): Movilidad y equilibrio
La prioridad es mantener la independencia y prevenir caídas.
Cardio: Actividades de bajo impacto como caminar, nadar o bailar.
Fuerza: 2 veces por semana, con ejercicios que fortalezcan las piernas y el torso.
Equilibrio: Tai chi, yoga o ejercicios específicos para mejorar la estabilidad.
Consejos generales
Escucha a tu cuerpo: Adapta la intensidad y duración del ejercicio a tus capacidades.
Varía tu rutina: Evita el aburrimiento y trabaja diferentes grupos musculares.
Consulta a un profesional: Un médico o entrenador puede ayudarte a diseñar un plan personalizado.
La OMS y la actividad física:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad1 física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas
Además, la OMS recomienda que se realize actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana.
Recuerda, nunca es tarde para empezar a moverse. ¡Encuentra una actividad que disfrutes y hazla parte de tu vida!