Si buscas un entrenamiento efectivo y breve para mejorar tu condición física, la calistenia puede ser tu mejor opción. Este método fitness utiliza el peso de tu propio cuerpo para trabajar toda tu musculatura y, en combinación de ejercicios con un enfoque de intervalos como el método Tabata, puedes lograr resultados notables con tan solo 8 minutos al día.
El método Tabata, una variante de entrenamiento de alta intensidad, se basa en intervalos de 20 segundos de ejercicios intensos seguidos de 10 segundos de descanso. Este enfoque es ideal para quienes disponen de poco tiempo, ya que permite trabajar múltiples grupos musculares en sesiones cortas, pero demandantes.
Rutina de ejercicios de calistenia con Tabata
Con una rutina compuesta por dos circuitos de Tabata, con diferentes ejercicios para fortalecer y tonificar tu cuerpo, la calistenia podría convertirse en tu aliada para conseguir ese cuerpo que tanto anhelas.
Tabata A
Este circuito incluye cuatro ejercicios básicos que deberás realizar dos veces, dedicando 20 segundos a cada uno y descansando 10 segundos entre ellos.
- Flexiones de brazos: adopta la posición de plancha alta con las manos alineadas bajo los hombros. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Remo invertido en mesa: colócate debajo de una mesa con el borde a la altura del pecho. Sujeta el borde con ambas manos, flexiona los brazos para acercar el pecho al borde, y vuelve a la posición inicial.
- Sentadillas con salto: ponte de pie, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo y, al subir, salta con fuerza.
- Mountain climbers: en posición de plancha alta, lleva una rodilla hacia el codo contrario, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Tabata B
Descansa unos tres minutos tras el primer circuito y prepárate para otro Tabata igual de desafiante. Este también incluye cuatro ejercicios, cada uno ejecutado dos veces.
- Pike push-up: desde la posición de flexión, acerca las manos hacia los pies formando un ángulo invertido. Flexiona los codos para bajar la cabeza hacia el suelo y regresa a la postura inicial.
- Remo invertido en mesa: repite este ejercicio del Tabata A.
- Zancadas con salto: comienza en posición de zancada, salta con fuerza y cambia las piernas en el aire para aterrizar en la posición opuesta.
- Burpees: baja en sentadilla, lleva los pies hacia atrás con un salto, realiza una flexión y vuelve a levantarte con un salto vertical.