Al momento de llegar a la barrera de los 50 años, debes tomar en cuenta muchas cosas, como, por ejemplo, empezar a seguir un estilo de vida más saludable a través de una dieta equilibrada y, en especial, el seguimiento de ejercicios que pueden darte muchos resultados a simple vista.
Es necesario que tengas en cuenta esto, pues en ese punto de la vida hasta el 50 % de las mujeres pueden desarrollar osteoporosis, una enfermedad silenciosa que puedes mitigar con entrenamientos básicos, pero que te ayudarán a tonificar.
Estos son los ejercicios que debes seguir
- Caminata rápida
Tal como lo lees, solo basta con tomarte unos minutos y empezar a hacer una caminata rápida por unos 30 minutos al día. Esto ayudará a tener una mejor salud cardiovascular, fortalecer las piernas y mantener un peso saludable.
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- Sentadillas
La idea es hacer unas 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada una, algo con lo que podrás fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Debes pararte con los pies a la altura de los hombros, para bajar lentamente como si te fueras a sentar y volver a subir.
- Elevaciones de talones
Otro de los ejercicios básicos que no pueden faltar en la rutina consiste en subir la punta de los pies y mantenerlos por un momento, y bajar suavemente. Debes hacer 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
- Flexiones contra la pared
Es un método muy confiable para mejorar la tonificación en los brazos y pecho. Debes pararte de frente a una pared y colocar las manos contra la estructura y hacer flexiones de brazos. Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Puente de glúteos
Uno de los ejercicios más recomendados para trabajar la parte inferior del cuerpo, ya que fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda. ¿Cómo hacerlo? Acuéstate de espalda con las rodillas dobladas, levanta las caderas y baja lentamente. Las mismas series y repeticiones que las anteriores.
- Levantamiento de piernas
Es un sistema que fortalece los músculos del abdomen y las piernas y únicamente debes hacer el siguiente proceso: acuéstate de lado y levanta una pierna, mantén y baja lentamente. Sigue la misma frecuencia de las series y repeticiones.
- Rotación de tronco
Si deseas mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, esta es una gran opción para incluir en tu rutina. Para ello debes sentarte con los pies planos en el suelo, gira el tronco hacia un lado y luego hacia el otro.
- Elevaciones laterales de brazos
Otro de los ejercicios que más fortalece los músculos de los hombros y solo tienes que pararte con los brazos a los lados, levántalos hasta la altura de los hombros y baja lentamente. Haz unas 2-3 series de 10-15 repeticiones.
- Marcha en el lugar
El gran beneficio de estos ejercicios básicos para el hogar es que mejoran la circulación y fortalecen las piernas, para ello debes seguir el siguiente proceso: levantar las rodillas alternadamente como si marcharas en el lugar por unos 5 a 10 minutos.
- Estiramientos de cadera
Cerramos con otro estilo de entrenamiento que permite mejorar la flexibilidad y reduce la rigidez. En este caso, solo basta con que te sientes en el suelo, cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco hacia la pierna cruzada. Intenta mantener la posición por unos 30 segundos por lado.