En estos tiempos de vida acelerada, encontrar métodos efectivos para reducir el estrés y mantenernos en forma es esencial. El pilates se ha consolidado como una práctica ideal para fortalecer el core y ayudar a bajar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. A continuación, te presentamos tres ejercicios de pilates que pueden ser tus aliados en los días de mayor tensión:
1. El puente
El puente es un ejercicio básico pero poderoso en pilates que trabaja los músculos del core y fortalece los glúteos y la espalda baja. Para realizar este ejercicio:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
- Inhala profundamente y, al exhalar, levanta la pelvis hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos, apretando los glúteos y el abdomen, y luego baja lentamente.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Este movimiento no solo fortalece el core, sino que también mejora la postura y alivia el estrés acumulado en la zona lumbar.
2. La tijera
La tijera es otro ejercicio de pilates que se enfoca en los músculos abdominales y la flexibilidad de las piernas. Para hacerlo:
- Acuéstate boca arriba y eleva las piernas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza para soporte y eleva la cabeza y los hombros del suelo.
- Baja una pierna lentamente hacia el suelo mientras mantienes la otra pierna elevada, alternando las piernas en un movimiento de tijera.
- Realiza el ejercicio de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Este ejercicio fortalece los músculos del core y mejora la coordinación y el equilibrio, reduciendo los niveles de estrés.
3. El cien
El cien es un ejercicio clásico de pilates que no solo fortalece el core, sino que también incrementa la circulación y ayuda a regular la respiración, ideal para momentos de alta tensión:
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Eleva las piernas a un ángulo de 45 grados y los brazos unos centímetros del suelo.
- Inhala por la nariz en cinco tiempos mientras bombeas los brazos hacia arriba y hacia abajo, y exhala por la boca en otros cinco tiempos.
- Repite el ciclo de respiración 10 veces, completando así 100 bombardeos de brazos.
Este ejercicio mejora la estabilidad del core y promueve una respiración controlada, lo que ayuda a reducir el cortisol y el estrés.