A medida que se superan los 50 años, la actividad física se convierte en un pilar fundamental para la salud y el bienestar. Realizar ejercicios con regularidad ayuda a mejorar la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio.
No hace falta acudir al gimnasio para mantenerse en forma. Existen ejercicios sencillos y efectivos que recomiendan los expertos y que se pueden hacer en casa contribuyendo a una mejor calidad de vida.
Las sentadillas con silla es una versión de la clásica sentadilla y es ideal para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Se realiza colocándose de pie frente a una silla, con los pies al ancho de los hombros. Se baja lentamente hasta que los glúteos apenas toquen el asiento y se vuelve a la posición inicial. Se recomienda hacer cuatro series de ocho a diez repeticiones, descansando un minuto entre cada serie.
Las flexiones elevadas son perfectas para trabajar el tren superior. Con las manos apoyadas en una superficie elevada, se adopta una posición de plancha y se baja el pecho hasta tocar la superficie. Cuanto más baja sea la elevación, mayor será el desafío. Es ideal realizar cuatro series de ocho a doce repeticiones, con un minuto de descanso entre ellas.
Los burpees son conocidos por su intensidad, pero una versión adaptada es más accesible para mayores de 50 años. Desde una posición sentada en una colchoneta, se colocan las manos en el suelo y se extiende una pierna hacia atrás, seguida de la otra, hasta que ambas rodillas toquen el suelo. El movimiento se invierte para volver a la posición inicial. Realizar tres series de dos a cinco repeticiones con descansos de un minuto es suficiente para fortalecer el cuerpo.
Fortalecer las pantorrillas es esencial para mejorar la estabilidad. Las elevaciones de talones se hacen de pie, con los talones colgando de un escalón y las manos apoyadas en una superficie firme para mayor seguridad. Los talones se bajan lentamente y luego se elevan, repitiendo el movimiento en cuatro series de 10 a 15 repeticiones con descansos de un minuto.
Círculos de brazos es excelente para la movilidad articular. Con los pies al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados, se realizan pequeños círculos durante 30 a 60 segundos, cambiando de dirección en cada serie. Se pueden hacer de tres a cinco rondas, con descansos de un minuto entre ellas.
La marcha sentada es ideal para mejorar la flexibilidad de las caderas y fortalecer las piernas. Se realiza sentado en una silla con la espalda recta, levantando las rodillas alternadamente como si se estuviera marchando. Este ejercicio debe repetirse durante 20 a 30 segundos por ronda, con un total de cuatro repeticiones y descansos de un minuto.
El puente de glúteos es un ejercicio efectivo para tonificar los glúteos y la zona lumbar. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se levantan las caderas apretando los glúteos. Se recomienda hacer cuatro series de 10 a 20 repeticiones, descansando un minuto entre series.
Equilibrio con una sola pierna es crucial. De pie, se levanta una pierna mientras la otra se mantiene recta. Se puede usar una silla como apoyo al principio. La posición se mantiene durante 15 a 30 segundos por pierna, repitiendo el movimiento cinco veces por lado.