Según diversos estudios, los ejercicios de fuerza, combinados con una dieta equilibrada y un descanso adecuado, son de las mejores prácticas para cuidar nuestra salud y la clave para envejecer bien. Tanto si eres principiante como un atleta experimentado, es lógico preguntarse cuál es el tiempo mínimo que deberíamos entrenar semanalmente para notar resultados. Afortunadamente, recientes investigaciones y expertos en el campo nos proporcionan algunas respuestas importantes.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que los adultos realicen al menos dos días de "actividad de fortalecimiento muscular" a la semana para notar efectos positivos en la salud. Sin embargo, un estudio reciente publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation sugiere que incluso un solo día de entrenamiento de fuerza a la semana puede ser suficiente para que los principiantes avancen. Esto nos lleva a una conclusión lógica: hacer algo de ejercicio es mejor que nada.
El doctor en CAFYD Aitor, Zabaleta-Korta, explica que, aunque no podemos contar las contracciones musculares para saber cuánto hemos entrenado, podemos cuantificar el ejercicio midiendo el número de series que hacemos para un músculo concreto a lo largo de una semana. Según él, cada serie representa un ladrillo en la construcción de una pared.
Por ejemplo, si en una semana realizaste 4 series de 5 repeticiones de sentadillas, 4 series de 15 repeticiones en prensa y 3 series de 20 repeticiones de extensiones de pierna, habrás hecho un total de 11 series de cuádriceps, independientemente del número de repeticiones en cada serie.
- El mínimo efectivo de ejercicio
De acuerdo con el doctor Zabaleta-Korta, el mínimo para desarrollar masa muscular es realizar 4 series por ejercicio. Este enfoque permite alcanzar una cantidad de masa muscular detectable, estableciendo este número de series como el punto de partida para obtener resultados.
- La importancia del entrenamiento a los 50 años
La edad influye significativamente en la necesidad de entrenar. A partir de los 35 años, tanto hombres como mujeres pierden masa muscular cada año, un proceso que se agudiza especialmente en mujeres después de la menopausia. La capacidad de desarrollar masa muscular también se reduce con la edad, lo que hace que entrenar sea aún más crucial.
La falta de masa muscular no solo afecta la agilidad y la energía diaria, sino que también influye en varios aspectos de la salud. La cantidad de masa muscular es un indicador clave de la esperanza de vida, ya que tener poco músculo aumenta el riesgo de problemas metabólicos y cardiovasculares.
- Intensidad
La intensidad del entrenamiento es otro factor clave. Según Zabaleta-Korta, es preferible entrenar dos días a la semana con una intensidad adecuada que ir al gimnasio cinco días sin aprovechar el tiempo. La intensidad se mide en términos de repeticiones al fallo, es decir, la cantidad de repeticiones que puedes realizar antes de no poder completar otra.
Supongamos que haces sentadillas con 50 kilos y puedes realizar 10 repeticiones antes de no poder hacer una más, entrenar intenso significa detenerte a 5 repeticiones o menos de ese punto de fallo.