Comenzar una rutina en el gimnasio puede ser un verdadero desafío, más que nada si no cuentas con experiencia previa o no estás familiarizado con las dinámicas del entrenamiento. Si te decidiste comenzar el gym y buscas ejercitarte de manera progresiva y controlada, en este artículo te damos algunos tips para lograrlo.
A continuación, te daremos 2 rutinas que me recomendó Eduardo Moreno, coordinador de Fitness en el Centro Deportivo Municipal Body Factory de Móstoles, para empezar a hacer ejercicios sin lesionarme. En diálogo con el sitio web español "Clara", el experto señaló: “Lo más importante será tener un encuentro con un técnico o entrenador del gimnasio el primer día para comunicarle datos relacionados con nuestra salud (lesiones o patologías) y antecedentes de actividad física que influirán decisivamente a la hora de programar una rutina de ejercicios”.
- Rutina Fullbody: una excelente opción para principiantes
Una de las mejores maneras de empezar en el gimnasio es con una rutina “fullbody” o de cuerpo completo, la cual es una manera de ejercitarte que implica trabajar todos los grupos musculares en cada sesión. En este contexto, Moreno indicó: “Cada día trabajaríamos todos los grupos musculares posibles en cada sesión para, poco a poco, subir la intensidad y dificultad técnica de los ejercicios”.
Ejemplos de circuitos "Fullbody" para principiantes
El entrenador sugiere dos circuitos diferentes que puedes alternar a lo largo de la semana, ya que cada uno incluye una serie de ejercicios que abarcan todos los grupos musculares.
Circuito 1
- Air squat o sentadilla sin peso: este ejercicio es muy sencillo de hacer, puesto que solo debes estirar los brazos y hacer sentadilla, lo cual hará que trabajes los cuádriceps y glúteos de una manera eficaz.
- Puente de glúteo: este ejercicio trabaja la zona baja de la espalda y mejora la estabilidad del core. Acostado en el suelo boca arriba, levanta la pelvis para trabajar glúteos, lumbares e isquiotibiales como se aprecia en la imagen.
- Elevación lateral de hombro con mancuerna: con las muñecas a la altura de los hombros y el torso inclinado hacia delante, este ejercicio trabaja de manera eficiente los músculos del hombro.
- Remo en máquina: este ejercicio es muy sencillo de realizar, ya que es una manera excelente para la espalda. Lo más beneficioso es que el remo en máquina ayuda a fortificar los músculos dorsales.
- Extensión de codo en polea: para hacer este ejercicio solo debes ajustar la resistencia de la polea manteniendo la espalda recta para realizar el movimiento correctamente, lo que hará que trabajen nuestros tríceps.
- Plancha abdominal: este es uno de los entrenamientos que no deben faltar en tu rutina, ya que este ejercicio es ideal para trabajar el core y fortalecer los músculos abdominales.
Circuito 2
- Lunge o zancada alterna: si quieres fortalecer tus cuádriceps y glúteos, este ejercicio es el indicado. Solo tienes que mantener la espalda recta y evitar que la rodilla delantera sobrepase el pie como se puede apreciar en la imagen.
- Leg curl o bíceps femoral en máquina tumbado: la máquina de leg curl permite trabajar los isquiotibiales de una manera precisa, aunque tienes que realizar el movimiento de manera controlada para evitar lesiones.
- Press de hombro con mancuerna o máquina: este ejercicio es perfecto para trabajar los hombros de una manera eficiente. Tienes que evitar arquear la espalda y ajustar el peso para mantener una postura correcta.
- Jalón al pecho: para hacer este ejercicio tienes que mantener un ángulo de 90 grados en las piernas y siéntate con la espalda erguida para que este entrenamiento tenga resultados más efectivos.
- Ejercicio ideal para espalda y brazos. Mantén un ángulo de 90 grados en las piernas y siéntate con la espalda erguida para maximizar el beneficio del ejercicio.
- Curl de bíceps en polea: este entrenamiento trabaja los bíceps manteniendo los hombros relajados y las rodillas semiflexionadas como se puede apreciar en la imagen.
- Plancha lateral: un ejercicio perfecto para trabajar los oblicuos y fortalecer los músculos laterales del abdomen de una manera precisa.