El pilates es una disciplina que ha ganado popularidad en estos años, ya que posee ejercicios muy efectivos que se centran en fortalecer el core y mejorar la flexibilidad. En esta ocasión, te mostraremos 4 posiciones recomendadas por profesores para endurecer los glúteos.
Cabe mencionar que, además, estos ejercicios de pilates ayudan a estirar la columna y fortalecer el abdomen. Incorporar estos movimientos de pilates en tu rutina te brindará un cuerpo tonificado después de los 50 años.
1. Curl de pelvis
El curl de pelvis es un clásico que se enfoca en trabajar los glúteos y fortalecer los abdominales al mismo tiempo.
- Indicaciones: para realizar este ejercicio debes estar acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, como se aprecia en la imagen. Repetí de 3 a 5 veces controlando el abdomen en todo momento.
2. Swimming (nado)
Este simula el movimiento de nado en superficie, es excelente para fortalecer el core y los glúteos.
- Indicaciones: comienza acostado boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante, como se observa en la imagen. Contrae los abdominales y levanta la cabeza, brazos, piernas y abdomen del suelo. Completa 30 repeticiones o 3 ciclos de respiración completos.
3. Patada de pierna hacia atrás
La patada de pierna hacia atrás tonifica los glúteos y estira los isquiotibiales.
- Indicaciones: empieza en posición de tabla con una banda de resistencia alrededor del empeine derecho. Mantén la rodilla derecha doblada y extiende la cadera hacia atrás hasta que la pierna esté recta. Dobla el talón hacia los glúteos y repite de 8 a 10 veces por pierna.
4. Patada doble
Este ejercicio de nivel intermedio trabaja los glúteos y el core; además, es eficaz para trabajar la flexibilidad de la espalda.
- Indicaciones: acostado boca abajo con las piernas juntas y las manos entrelazadas detrás de la espalda, contrae los abdominales y levanta la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo. Dobla ambas rodillas y realiza una patada de tres pulsos con los talones hacia el trasero. Realiza 3 series completas alternando la posición de la cabeza de derecha a izquierda.