Mantener una rutina de running puede ser un desafío. Sin embargo, no es necesario dedicar largas horas para optimizar la fuerza, la velocidad y la resistencia. Con sesiones cortas de solo 20 minutos, se puede lograr grandes resultados y mejorar el rendimiento en poco tiempo. Entrenadores expertos han diseñado planes efectivos que maximizan los beneficios.
La carrera progresiva es perfecta para mejorar la velocidad de manera gradual y sin agotar al corredor en los primeros minutos. Corre durante 10 minutos a un ritmo cómodo. Luego, regresa al punto de inicio, pero en un tiempo menor que el del primer tramo.
El entrenamiento de tempo es clave para aumentar el umbral de lactato, lo que permite correr más rápido y por más tiempo sin fatiga. Comienza con un calentamiento suave de 7 minutos. Luego, corre durante 15 minutos a un ritmo desafiante. Debe sentirse como un esfuerzo moderado, de 4 a 6 en una escala de 10.
Correr en cuestas activa los músculos de las piernas de manera óptima y mejora la capacidad cardiovascular. Empieza con un calentamiento de 7 minutos. Encuentra una cuesta con una inclinación del 5-7%. Corre en subida durante 30 segundos y baja trotando otros 30 segundos. Repite entre 8 y 10 veces. Termina con 5 minutos de carrera suave para enfriarte.
Las sesiones de carrera fácil son esenciales para la recuperación entre entrenamientos de alta intensidad. Corre durante 20 minutos a un ritmo cómodo, al menos dos minutos más lento que el ritmo de una carrera de 10 km. Este ejercicio permite centrarse en la respiración y el control del ritmo, favoreciendo la recuperación activa.
El fartlek es un tipo de entrenamiento en intervalos que combina periodos de velocidad y recuperación, sin una estructura estricta. Inicia con un calentamiento de 5 minutos. Alterna entre 2 minutos de carrera rápida y 1 minuto de trote suave para recuperarte. Repite entre 8 y 10 veces o hasta completar los 20 minutos.