El ejercicio conocido como "boca de incendio" puede tener un nombre peculiar, pero es extremadamente eficaz para tonificar los glúteos y el core al mismo tiempo. Esta rutina fitness, realizada en posición cuadrúpeda, permite trabajar de manera simultánea distintas áreas clave del cuerpo, lo que optimiza el tiempo dedicado al entrenamiento.
¿Por qué es importante el ejercicio "boca de incendio"?
Fortalecer los glúteos, caderas y abdominales es esencial, ya que estos grupos musculares actúan en conjunto para transferir la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo. Incluir la boca de incendio en tu rutina de ejercicios fitness mejora tu estabilidad y te prepara para realizar movimientos más complejos.
¿Cómo realizar el ejercicio "boca de incendio"?
- Colócate en una posición cuadrúpeda, asegúrate de que tus muñecas estén alineadas justo debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Con el abdomen contraído y la espalda recta, flexiona la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Luego, levanta esa pierna hacia el lateral hasta que esté alineada con la cadera.
- Baja la pierna y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Realiza tres series de 15 repeticiones por cada pierna para obtener resultados óptimos.
Beneficios del ejercicio "boca de incendio"
Este ejercicio imita un patrón de movimiento básico similar al gateo, lo que activa los estabilizadores del core. Además, enfoca el trabajo en el glúteo medio, mayor y en el tensor de la fascia lata, lo que logra tonificar los glúteos desde varios ángulos. Al incluir un movimiento de abducción (cuando la pierna se aleja del cuerpo), mejora también la movilidad de la cadera, lo que resulta útil para realizar ejercicios más avanzados en el futuro.
Variaciones para adaptar el ejercicio “boca de incendio”
En antebrazos
Si buscas una versión más suave, puedes apoyar tus antebrazos en lugar de las palmas, lo que aporta mayor control.
Gateo del oso
Para aumentar la intensidad, levanta las rodillas del suelo mientras realizas el movimiento. Esta variación fortalece aún más el core y los glúteos.
Con peso
Añadir una banda elástica sobre las rodillas o sostener una mancuerna detrás de la pierna elevará el desafío, lo que mejora la fuerza y la estabilidad.