Al igual que los músculos que rodean las caderas, pelvis y espalda brindan soporte a la columna vertebral, los pequeños músculos de los pies juegan un papel crucial en la estabilidad del cuerpo. Estos músculos son responsables de mantener el arco del pie, absorber el impacto y proporcionar equilibrio al caminar o correr. Por eso es necesaria una serie de ejercicios para fortalecer los pies.
Según Courtney Conley, fundadora de Gait Happens, “al caminar, tus pies soportan entre cuatro y seis veces tu peso corporal, y cuando corres, esta cifra puede ser hasta 11 veces”. Los músculos del pie se activan al caminar descalzo, pero pierden fuerza y se debilitan cuando usamos calzado estrecho, le explicó la especialista a NY Times, por lo que sugirió una serie de ejercicios para fortalecer los pies.
Sucede que un núcleo del pie débil puede alterar la forma de caminar y provocar caídas. Por eso, quienes pasan muchas horas de pie se benefician al incluir ejercicios fitness específicos para fortalecer los pies.
Si deseas proteger tus pies con el paso del tiempo, la experta recomendó una serie de cinco ejercicios, que insumen 12 minutos por sesión y se pueden distribuir a lo largo del día para mayor comodidad.
Ejercicios para fortalecer los pies
Isométrico intrínseco
Siéntate en una silla, coloca los cinco dedos de un pie sobre una toalla doblada y presiona los dedos hacia abajo sin apretarlos. Levanta el talón. Duración: 20 segundos por lado, repite cinco veces.
Flexión de dedos con banda
Sentado, coloca una banda de resistencia bajo el dedo gordo del pie. Mantén los otros dedos en el suelo mientras levantas el dedo gordo, sostén un segundo y baja. Repeticiones: 20 por lado, luego coloca la banda bajo los otros dedos y repite.
Movilidad del dedo gordo
Este ejercicio puede hacerse de pie o sentado. Mantén el empeine en el suelo y levanta el talón, presionando el dedo gordo durante 10 segundos. Luego, intenta levantar el dedo sin mover el pie. Repeticiones: 10 segundos, repite dos veces por cada pie.
Balanceo intrínseco del pie
Con una pesa ligera en una mano, apoya el pie contrario y eleva ligeramente el talón. Balancea el peso hacia adelante y atrás para crear inestabilidad. Duración: 20 segundos por lado, repite de tres a cuatro veces.
Empuje de puntillas
De pie, coloca una toalla bajo los dedos del pie derecho y deslízala hacia atrás, empujando desde el dedo gordo del pie. Repeticiones: 40 por cada pie.