La hipertrofia es el proceso en el cual el cuerpo gana masa muscular progresivamente con ayuda de entrenamiento con ejercicios específicos y una nutrición adecuada para preservar la salud. El perfecto equilibrio de estos dos factores hará que nuestro cuerpo crezca de manera eficiente y saludable.
El primer paso será escuchar a los profesionales y a personas renombradas tanto en el ámbito de la actividad física; con el entrenamiento, como en la nutrición; con una dieta equilibrada. Ellos mostrarán con lujo de detalle cómo llegar a lograr este crecimiento físico para una mejor calidad de vida.
Alimentación: las claves
La nutrición juega un papel esencial en este proceso, según expertos en medicina deportiva. El Dr. Santiago Kweitel, director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, destaca la importancia de combinar entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada.
La Dra. Alejandra Hintze, miembro de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte, subraya el papel crucial de las proteínas en la formación de tejidos musculares. A medida que envejecemos, la necesidad de estas aumenta significativamente.
Se recomienda alimentos como huevos, pescado de aguas profundas, carnes magras, ricos en nutrientes esenciales para el cerebro y el fortalecimiento del sistema musculoesquelético.
Pero la clave para aumentar la masa muscular no se limita solo a las proteínas; según Kweitel, también es esencial incorporar carbohidratos; para proporcionar energía, y grasas saludables.
Joaquín González Saucedo, licenciado en Nutrición, sugiere fuentes de grasas saludables como aguacate y frutos secos, y destaca la importancia de los carbohidratos complejos, como legumbres y cereales.
Además, la incorporación de minerales, como el potasio y el magnesio, es esencial para la recuperación muscular y la prevención de calambres. Alimentos como plátanos, verduras de hojas verdes, cereales integrales, yogur y leche son ricos en estos nutrientes.
Entrenamiento
Según Kweitel, la adolescencia es un momento especial para trabajar en la hipertrofia, ya que después de alcanzar el pico máximo de crecimiento, el cuerpo está preparado para desarrollar músculo de manera efectiva.
En cambio, para aquellos mayores de 40 años, se presentan desafíos adicionales debido al envejecimiento y cambios hormonales. A pesar de esto, es completamente posible definir y tonificar la musculatura.
En términos de ejercicio, los expertos sugieren un enfoque en el trabajo de fuerza, utilizando cargas o el propio peso corporal. Iniciar con moderación y aumentar gradualmente la intensidad, a medida que se gana destreza, es fundamental.
Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro, recomienda entrenar de tres a seis veces por semana, manteniendo la consistencia para evitar la pérdida de masa muscular después de periodos de inactividad.