El core es la zona central del cuerpo y fortalecerlo es fundamental para mejorar la postura, estabilidad y rendimiento en diversas actividades físicas. Hay muchos ejercicios para trabajarlo adecuadamente; entre estos, se destacan la plancha, el crunch, Russian twis, la elevación de piernas, la bicicleta, mountain climber, entre otros.
Ahora, uno de los ejercicios preferidos por los instructores debido a su eficacia es el mini crunch, una variación del ejercicio crunch tradicional, diseñado para trabajar los músculos abdominales de forma más suave y controlada. Según los expertos, es una excelente alternativa para principiantes en actividad física o para quienes están en recuperación de alguna lesión.
Aprende a hacer uno de los ejercicios más efectivos para el core
El mini crunch es uno de los ejercicios que se centra en contraer los músculos abdominales superiores, sin generar demasiada tensión en la zona lumbar. Para realizarlo correctamente, deberás tumbarte boca arriba sobre una colchoneta, flexionar las rodillas, apoyar los pies en el suelo y colocar las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello.
Ahora, procede a levantar ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, contrayendo los abdominales. “Aprieta los abdominales, imaginando que llevas el pecho hacia el ombligo unos centímetros. Baja la espalda al piso y haz de 10 a 30 repeticiones entre tres y cinco series”.
Sugerencias
Para hacer correctamente el mini crunch, es necesario que exhales al contraer los abdominales e inhales al relajarte; el movimiento debe ser suave y controlado, evitando los movimientos bruscos.
No es necesario elevar mucho el torso; por el contrario, con unos pocos centímetros ya es suficiente. Céntrate en la contracción de los abdominales y en no mover el cuello.
Variaciones del mini crunch
- Crunch con resistencia
Esta actividad es con una banda elástica para aumentar la resistencia durante el movimiento.
- Crunch con pelota suiza
Coloca los pies sobre una pelota suiza para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Crunch oblicuo
Gira el torso hacia un lado mientras realizas el crunch para trabajar los oblicuos.