Fortalecer la parte inferior del cuerpo, conocida como el tren inferior, es esencial para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central. Además, ayuda a tonificar y definir los glúteos y las piernas. Entre los ejercicios más efectivos para trabajar esta área, destaca la sentadilla búlgara.
La sentadilla búlgara es un ejercicio de fuerza que se centra en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos centrales, incluidos los abdominales y los erectores de la columna. Este ejercicio, popularizado por el equipo búlgaro de levantamiento de pesas, es unilateral, lo que significa que trabaja una pierna a la vez. Esto no solo desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo, sino que también corrige desequilibrios musculares desafiando la estabilidad.
Realizar correctamente la sentadilla búlgara puede ayudar a reducir problemas en la parte baja de la espalda y las rodillas. Para llevarla a cabo, solo necesitas un banco o una superficie elevada estable, como un escalón o una silla baja, que no supere la altura de tu rodilla.
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- Instrucciones
-Posición inicial: párate de espaldas al banco y pon uno de tus pies encima, apoyando la parte superior de la superficie.
-Descenso: mantén el torso erguido y la espalda recta mientras flexionas la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo o esté lo más cerca posible. La rodilla de la pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados, quedando justo encima del pie.
-Ascenso: impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial, sin girar el tronco ni despegar el talón del suelo. La pierna delantera debe quedar ligeramente flexionada, no completamente estirada.
Realiza dos series de 10 repeticiones y cambia de pierna para repetir el ejercicio. Para evitar lesiones y maximizar los beneficios de la sentadilla búlgara, asegúrate de que las piernas estén bien alineadas y no se abran hacia los lados.
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