Cuando nos referimos a movilidad articular, hablamos del movimiento que realizamos en las articulaciones (cadera, columna vertebral, hombros, espalda, rodillas, brazos, etc.) durante la fase previa al ejercicio físico, es decir, en el calentamiento.
Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan, explicó a ‘Hola’ que estos ejercicios buscan movilizar progresivamente las articulaciones en toda su amplitud y ángulos posibles.
El objetivo es asegurar una correcta lubricación de las articulaciones y lograr un rango de movilidad adecuado con los tejidos circundantes, como ligamentos, meniscos y tendones. La importancia de la movilidad articular radica en la estrecha relación entre articulaciones, ligamentos, tendones y músculos.
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Algunos beneficios de la movilidad articular, según la experta, incluyen la mejora de la postura y la prevención de lesiones. Para aprovechar al máximo el entrenamiento y evitar lesiones, es esencial incorporar ejercicios de movilidad articular en la rutina de calentamiento.
1. Postura Gato-Camello: moviliza toda la columna, vértebra a vértebra. Desde cuadrupedia, flexiona y extiende la columna cervical y torácica, y rota la cadera. Realiza cada movimiento lentamente y de forma consciente.
2. 'Roll Down': movimiento utilizado en Pilates para movilizar la columna vertebral. Parte de una posición sentada con las piernas extendidas. Realiza una retroversión de cadera, flexionando la columna manteniendo la elongación.
3. Postura de la Paloma: mejora la movilidad de la cadera y flexibilidad de los psoas-ilíacos. Desde cuadrupedia, desliza una rodilla flexionada hacia las manos, estirando la otra pierna hacia atrás. Mantén la posición durante unos 20 segundos y repite con el lado opuesto.
4. Sentadilla del Arquero: variedad de las sentadillas para mejorar la movilidad y apertura de la cadera. Flexiona una rodilla y baja hacia un lado, manteniendo la espalda recta y el equilibrio.
Incorporar estos ejercicios en la rutina de calentamiento ayudará a preparar adecuadamente las articulaciones para el ejercicio posterior, minimizando el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento.