Una rutina de entrenamiento para brazos no está completa sin los ejercicios del press francés. Este entrenamiento europeo es para muchos la clave del éxito para conseguir la tonificación adecuada del tríceps braquial.
Este último músculo es crucial para los movimientos del miembro superior, ya que de él dependen los movimientos que participan en los empujes y lanzamientos. Al ser un músculo tan importante, requiere de un entrenamiento específico para fortalecerlo, es aquí donde entra el press francés.
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El famoso entrenamiento francés es de los más elegidos a la hora de sacar a relucir los tríceps de forma casi individual. Muchos lo hacen por estética, pero hay muchas razones en el plano de la salud para entrenar los brazos de esta forma.
Para comenzar, debemos aclarar que este entrenamiento es tan flexible y variable que puedes encontrarte con numerosas formas de hacerlo, y todas son efectivas. Pero aquí te mostraremos la más tradicional para resultados precisos, para luego explorar las variantes. Descubre cómo empezar aquí:
Press Francés Tradicional en Banco Plano y sus fundamentos
Comenzamos con el formato clásico, acostado en un banco plano, manos en agarre prono y la barra Z. La ejecución meticulosa, desde la fase excéntrica hasta la concéntrica, se inicia sin peso adicional para perfeccionar la técnica.
Las variantes del Press que puedes utilizar sin problemas:
- Con Dos Mancuernas: perfecto para principiantes, implica sostener una mancuerna en cada mano con agarre neutro, descendiendo las pesas hasta la altura de las orejas.
- Con Mayor Flexión de Hombro: exigente, requiere experiencia y movilidad. Desciende más en la fase excéntrica para intensificar la activación de las cabezas del tríceps.
- En Banco Inclinado o Declinado: modificando el ángulo, se enfoca en áreas específicas del tríceps.
- Con Bandas de Resistencia: una alternativa hogareña, replica el movimiento clásico con bandas elásticas.
- Con Polea Baja o Alta: en diferentes posiciones y con accesorios, añade desafíos y variación en la resistencia.
- Con Una Sola Mancuerna: para expertos, en el extremo del banco, con la cabeza inclinada hacia abajo.
- Sentado con Mancuerna: reservado para los experimentados, aumenta la carga en la espalda al realizar el movimiento sentado.
Evitar errores comunes es esencial para maximizar los beneficios
- Peso Adecuado: respetar las capacidades individuales y la evolución en el gimnasio.
- Control de Codos: minimizar el movimiento de los codos para aislar el tríceps.
- Uso de Antebrazos: enfocarse en mover los antebrazos para evitar activar otros músculos.
- Altura de Descenso: mantener el descenso entre la frente y la nariz, evitando la carga sobre el cuello.