Si eres una de las personas a las que no les gusta acudir al gimnasio y está en la búsqueda de ejercicios para obtener mayor resistencia y fuerza corporal, te indicamos cuál es la actividad ideal para ti.
Sin que salgas de casa, es nada más y nada menos que la práctica de la calistenia la solución más efectiva y hoy te enumeramos los 10 ejercicios más populares.
A tu ritmo y sin la necesidad de elementos o aparatos, solo tienes que aprovechar el peso de tu propio cuerpo para ganar fuerza, tonificar y tener resistencia.
Ideal para principiantes, el primero de los ejercicios de esta rutina de entrenamiento es la sentadilla. Para que la realices, solo tienes que tener la espalda recta, el abdomen contraído y asegurarte que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Allí fortalecerás y tonificarás tus piernas y simultáneamente los cuádriceps, aductores, músculos de la cadera y los glúteos. Haz entre 12 y 15 repeticiones.
Por otro lado, son los ejercicios unilaterales (zancadas, sentadilla a una pierna, sentadilla búlgara, levantamientos laterales) los que se posicionan en el segundo escalón. Con el objetivo de fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio, lo fundamental es que lo ejecutes de manera correcta al practicar entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna.
Además, es el ejercicio conocido como perro de caza el que fortalece el core. Colócate en posición de cuadrupedia con las manos alineadas con los hombros y las rodillas bajo las caderas, ahora extiende de forma controlada el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Repite con el lado contrario. Haz entre 10 y 12 repeticiones por cada lado.
El puente de glúteo es otro de los ejercicios de la calistenia para fortalecer glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Para hacerlo, tienes que apoyar los hombros sobre una superficie elevada y colocar los pies firmemente en el suelo. Levanta las caderas hasta alinear el torso con las piernas y contrae los glúteos al final de cada repetición. Realiza series de 12 y 15.
Las flexiones con un clásico en cualquier actividad. Eficaces, son ideales para el pecho, tríceps y los hombros. Si eres principiante, comienza con flexiones inclinadas apoyando las manos en una superficie elevada o en la pared. Haz entre 10 y 12 repeticiones.
La plancha trabaja en conjunto con el core y los músculos que incluye el abdomen, los oblicuos, el diafragma, el suelo pélvico, los músculos lumbares y el transverso. Para no equivocarte, coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén la postura con la línea del cuerpo recta por 20 segundos.
Además, es el escalador el que forma parte de la rutina porque combina cardio con tonificación. Solo debes simular un mountain climbers que activa el abdomen, brazos, hombros y las piernas. Realiza este ejercicios por 30 segundos.
Finalmente, si tienes un nivel de entrenamiento más elevado, puedes completar la rutina de 10 ejercicios con las dominadas libres, los fondos de tríceps y superman, 3 tipos de ejercicios que tienen la función de trabajar partes específicas del cuerpo y tonificar la musculatura del cuerpo de manera funcional y sin olvidar la espalda. ¡Haz la prueba!.