Cuando no entrenamos semanalmente comienzan a surgir muchas preguntas, ya que observamos que los ejercicios que realizamos no dan resultado. Al enfrentar esta situación, creemos que son pocas las repeticiones de nuestra rutina y por ello no vemos crecimiento muscular, ni cambios en nuestra fuerza.
Si eres una de las tantas personas que tiene ese interrogante, en este artículo te revelaremos detalles de una investigación que se hizo recientemente con el que ha quedado demostrado lo que nadie imaginaba. El estudio fue publicado en plataformas como SportR?iv, y ha proporcionado datos valiosos para quienes buscan optimizar su rutina de ejercicios.
Debes saber que un entrenamiento eficaz no solo se trata de hacer ejercicio, sino de hacerlo de la manera correcta, ya que muchos entusiastas del fitness se sienten perdidos ante la infinidad de rutinas y recomendaciones. La investigación en cuestión se centra en determinar la cantidad mínima de actividades físicas necesarias para lograr la hipertrofia muscular, maximizando así el tiempo de entrenamiento.
Detalles del estudio
La investigación incluyó a 42 participantes con edades entre 18 y 40 años, todos con experiencia en entrenamiento de resistencia, los cuales, durante ocho semanas, realizaron dos sesiones semanales de entrenamiento total del cuerpo. Cada rutina incluía nueve ejercicios, ejecutados en una única serie de 8 a 12 repeticiones al máximo esfuerzo.
Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno entrenó hasta el fallo muscular (grupo FAIL) y otro interrumpió la serie cuando sentía que aún podrían realizar dos repeticiones más (RIR-2). Ambos grupos trabajaron con diversos ejercicios evaluando fuerza, hipertrofia y resistencia muscular. Las actividades físicas fueron:
- Jalón al pecho
- Remo sentado con cable
- Press de hombros en máquina
- Press de pecho en máquina
- Pushdown de tríceps con cable
- Curl de bíceps con mancuernas
- Sentadilla en máquina Smith
- Press de piernas con placa
- Extensión de piernas en máquina
¿Cuántas repeticiones hay que hacer?
Los resultados de la investigación fueron contundentes, ya que con solo dos sesiones a la semana experimentar de 30 minutos es suficiente para comenzar a notar cambios significativos en la masa muscular y fuerza. Gracias a este estudio sabrás cómo planificar tu tiempo de entrenamiento, logrando resultados eficaces sin la carga de rutinas extensas.