Estamos en una época en donde el dolor de espalda se convirtió en uno de los grandes males modernos y esto se debe a varios factores como las malas posturas, las largas horas frente al ordenador y el sedentarismo. Sin embargo, estas molestias que afectan nuestra calidad de vida pueden contrarrestarse ejercitando los músculos de la espalda.
Según el Hospital Clínic de Barcelona, entre el 80% y el 90% de las personas de entre 20 y 50 años experimentarán este problema al menos una vez en la vida, por ello es mejor realizar algunos ejercicios básicos para tener una espalda tonificada y prevenir futuras complicaciones. A continuación, te presentamos una serie de entrenamientos para trabajar la espalda que puedes practicar en casa.
- Flexiones: un clásico para una espalda fuerte
Las flexiones son un ejercicio básico y efectivo para tonificar la parte superior del cuerpo, incluida la espalda. Los expertos en fitness aseguran que este entrenamiento debe estar siempre en tu rutina. Para realizarlas correctamente: coloca las manos a la anchura de los hombros, manteniendo el peso centrado en las manos y la punta de los pies. Luego, baja el pecho hacia el suelo con los codos cerca del cuerpo y volver a la posición inicial. Si eres principiante, es recomendable que te apoyes sobre las rodillas para reducir la dificultad como se observa en la imagen.
- Puente de glúteos: estabilidad y resistencia
Este ejercicio es excelente, ya que fortalece la zona lumbar y estabiliza el tronco. Para hacer este entrenamiento debes estar acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Pon los brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo y sube la pelvis contrayendo los glúteos y mantén la posición por unos segundos como se aprecia en la imagen.
- Bird dog: equilibrio y fuerza para la espalda
El bird dog es un ejercicio que trabaja de lleno la musculatura profunda de la espalda, dándole estabilidad y fuerza a la columna vertebral. Para hacerlo correctamente: colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo) y estira un brazo y la pierna contraria, manteniendo la alineación del cuerpo como te mostramos en la imagen. Mantén la posición unos segundos y regresa a la posición inicial, alternando con el otro brazo y pierna.
- Rodillas al pecho: relajación y flexibilidad
Este entrenamiento es muy simple de realizar, pero su efectividad para calmar las tensiones en la zona lumbar es notable. Para hacer este ejercicio tienes que estar acostado boca arriba con las rodillas dobladas, cerca del pecho, hasta poder abrazarlas como se aparecía en la imagen. Acto seguido, balancea ligeramente hacia los lados para masajear la zona lumbar y mantén la posición por unos segundos y repite.