Si tu idea es tonificar al máximo tus piernas y lucir un tren inferior que genere la envidia total, lo mejor que puedes hacer es seguir esta extenuante rutina diseñada por los especialistas, que más allá de su nivel de exigencia puede ser capaz de darte los resultados esperados.
La clave es la combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y cardio. Con esto en mente, he aquí una serie que puedes intentar hacer unas 3 o 4 veces por semana, así notarás los resultados en pocos días.
La rutina de ejercicios para tonificar tus piernas
- Calentamiento
El proceso de calentamiento es ideal para entrar en calor y para esto se recomiendan estos ejercicios de fácil ejecución por al menos unos 5 minutos antes de proceder con el resto:
- Jumping jacks: realiza dos minutos de saltos abriendo y cerrando los brazos y piernas.
- Sentadillas con peso corporal: se recomiendan unas 15 repeticiones por lo menos, para activar los músculos principales de las piernas.
- Círculos con las piernas: solo debes estar de pie y levantar una pierna para luego hacer círculos en el aire durante 30 segundos por lado.
- Fuerza y tonificación
Aquí es donde la intensidad se empieza a notar y es importante que no subestimes el poder de estos ejercicios caseros, los cuales ofrecen grandes resultados. Esta es la rutina:
- Sentadillas con salto: se recomiendan unas 12 o 15 repeticiones.
- Zancadas alternadas: haz 10 repeticiones por pierna al dar un paso adelante, baja la cadera y regresa con la posición inicial.
- Puente de glúteos: solo debes acostarte en el suelo, doblar las rodillas y elevar la pelvis. Mantén la posición por 2 segundos.
- Elevaciones de talones: la clave es ubicarte de pie, elevar los talones y bajar lentamente. Repite este proceso unas 20 veces y así fortalecerás las pantorrillas.
- Resistencia y cardio
Aquí vas a avanzar con otro de los ejercicios más necesarios para fortalecer todo el tren inferior, es necesario hacer cardio, como, por ejemplo:
- Escaladores: ubícate en posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternadamente lo más rápido posible durante 30 segundos.
- Patinadores laterales: la clave es saltar lateralmente de un pie al otro al mismo estilo como si estuvieras simulando un movimiento de patinaje. Haz unas 12 a 15 repeticiones por lado.
- High knees: solo debes alternar el movimiento de las rodillas hacia el pecho durante un minuto, ni uno más ni uno menos.
- Estiramiento y relajación
Finalmente, llegó el momento de seguir con los ejercicios que te ayudarán a relajarte y evitar esos dolores musculares que tanto pueden asustarte. Así se hace:
- Estiramiento de cuádriceps: solo debes llevar un pie hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano. Intenta mantener la posición durante 20 segundos por lado.
- Postura de paloma: es necesario que te acuestes en el suelo, luego dobla una pierna hacia adelante y estira la otra hacia atrás.
Estos 12 ejercicios son fáciles de hacer de forma controlada durante toda la semana; ahora bien, si decides integrarlo todo en una rutina diaria, sin duda, podrás sacar lo mejor de ti y con ello alcanzar la figura que tanto buscabas.