La dieta keto se ha vuelto una estrella de internet gracias a sus óptimos resultados con una alimentación basada en cero carbohidratos, que no solo adelgaza sino que también contribuye a una nutrición más completa de nuestro cuerpo.
Pero, ¿de qué trata esta dieta viral? En primer lugar, el propósito principal es llevar a nuestro cuerpo al estado de cetosis. Es en este proceso donde comenzaremos a utilizar las reservas de grasa como la principal fuente de energía, de esta manera se baja de peso de una manera saludable y colabora con la nutrición integral.
¿Cómo empezar la dieta keto?
La alimentación de la dieta keto incita a eliminar por completo el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables. De esta manera, la nutrición de nuestro cuerpo sería de un 70 % de las grasas mencionadas, 20 % de proteínas y el 10 % restante de carbohidratos.
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Primeras semanas de la dieta keto
Los primeros días bajo este régimen son los más importantes, puesto que el cuerpo comienza a adaptarse a lo que recibe y se prepara para el estado de cetosis. Es en esta etapa primordial que debemos pasar de los alimentos más dañinos como el alcohol, los azúcares y alimentos como la pasta y el pan.
Las comidas preparadas para esta dieta deben incluir sí o sí proteínas como carnes o huevos, manteca, aceites saludables, aguacates y verduras con un índice bajo en carbohidratos. Además de esto, y también muy importante, es la hidratación. Es crucial que nos mantengamos hidratados, pues en el proceso de cetosis se elimina mucho líquido al reducir los carbohidratos.
¿Cómo lograr una transición más saludable hacia la dieta keto?
Para una transición más suave a la dieta keto, es mejor reducir gradualmente el consumo de carbohidratos. Esto se logrará reduciendo los carbohidratos a 20-25 g diarios. Por otro lado, un paso difícil pero determinante será eliminar aquellos alimentos tentadores que siempre tenemos a nuestro alcance, como el pan, las galletas o los snacks.
Principales síntomas a tener en cuenta
En los primeros días transitando la dieta keto, podrás notar que te sientes sin energía, además de sufrir de mareos o insomnio. No obstante, esto es relativamente normal y desaparecerá en tan solo un par de días luego de que el cuerpo se adapte.
Plan de 30 días de la dieta keto
Si comenzamos este difícil, pero satisfactorio desafío, debemos tener una buena planificación en lo que respecta a la alimentación. En esta ocasión, te presentaremos un ejemplo de itinerario por 30 días que tú también puedes seguir o utilizar de inspiración para una pérdida de peso y nutrición óptimas.
- Día 1
Desayuno: yogur de coco con frutos rojos.
Comida: pavo a la plancha con ensalada de rúcula.
Cena: tartar de salmón y aguacate.
- Día 2
Desayuno: pudding de chía.
Comida: crema de aguacate + merluza con verduras al vapor.
Cena: tallarines de calabacín con setas.
- Día 3
Desayuno: gachas de coco y chocolate 85 %.
Comida: wok de pollo con espárragos, brócoli y crema de cacahuete + 1 naranja.
Cena: pimientos rellenos de queso y jamón york.
- Día 4
Desayuno: café keto o café o té + tortilla francesa con 4 rodajas de tomate.
Comida: lasaña de calabacín y carne picada.
Cena: rollitos de salmón y queso crema.
- Día 5
Desayuno: queso fresco batido con arándanos y fresas.
Comida: caldo de verduras + albóndigas de pollo y queso.
Cena: ensalada de tomate + tortilla de atún.
- Día 6
Desayuno: café keto o café o té + pan nube con jamón y queso.
Comida: huevos poché con gulas y gambas + medio melocotón.
Cena: pizza de queso y jamón con base de coliflor.
- Día 7
Desayuno: café keto o café con leche de almendras o té + tostadas francesas keto.
Comida: ensalada de atún rojo y rúcula.
Cena: aguacate relleno de queso crema y nueces.
- Día 8
Desayuno: café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con crema de cacahuete.
Comida: solomillo de ternera + calabacín + pimiento + tomate a la plancha.
Cena: espinacas a la crema + albóndigas de parmesano.
- Día 9
Desayuno: café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con tomate y aguacate.
Comida: berenjenas rellenas de atún.
Cena: tacos de pollo en wraps de lechuga.
- Día 10
Desayuno: café keto o café o té + huevos revueltos con salmón ahumado y beicon.
Comida: risotto de coliflor, champiñones y queso.
Cena: ensalada de canónigos con queso de cabra y nueces.
- Día 11
Desayuno: kéfir con frutos rojos.
Comida: huevos revueltos con jamón york, queso, acelgas y una rebanada de pan proteico.
Cena: frittata de verduras.
- Día 12
Desayuno: café keto o café o té + rebanada de pan keto con aceite de oliva o ghee.
Comida: atún a la plancha + ensalada verde.
Cena: pizza keto con base de harina de almendra.
- Día 13
Desayuno: café keto o café o té + huevos benedictinos con salmón y aguacate.
Comida: pollo con salsa de champiñones y queso parmesano + 1 naranja.
Cena: espaguetis de calabacín con gambas salteadas.
- Día 14
Desayuno: gachas de coco y chocolate 85 %.
Comida: salmón al horno con frutos secos y espárragos.
Cena: crema de calabacín y queso de cabra con virutas de jamón.
- Día 15
Desayuno: café keto o café o té + pan nube con jamón y queso.
Comida: pimientos rellenos de pavo.
Cena: huevos al horno.
- Día 16
Desayuno: pudding de chía con frutos rojos.
Comida: pollo al curry con cacahuetes + brócoli.
Cena: espaguetis de calabaza + nueces + albahaca + mozarela.
- Día 17
Desayuno: café keto o café o té + tortilla francesa con 4 rodajas de tomate.
Comida: pollo al horno con salsa de pesto rojo + arroz de coliflor.
Cena: fritatta de verduras.
- Día 18
Desayuno: yogur de coco con frutos rojos.
Comida: calabacines rellenos de queso de cabra y carne picada.
Cena: revuelto de salmón y espárragos.
- Día 19
Desayuno: café keto o café o té + revuelto con salmón ahumado.
Comida: huevos rellenos de atún y mayonesa.
Cena: ensalada de pollo y aguacate.
- Día 20
Desayuno: café keto o café o té + 1 rebanada de pan Keto con crema de cacahuete.
Comida: salchichas de pavo + verduras.
Cena: crema de aguacate + merluza con verduras al vapor.
- Día 21
Desayuno: café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con aceite de oliva o ghee.
Comida: lasaña de berenjenas.
Cena: tartar de salmón y aguacate.
- Día 22
Desayuno: café keto o café o té + huevos benedictine con salmón y aguacate.
Comida: solomillo de ternera + pimiento + tomate a la plancha.
Cena: tallarines de calabacín con setas.
- Día 23
Desayuno: café keto o café con leche de almendras o té + tostadas francesas keto.
Comida: conejo al horno con lombarda y frutos secos.
Cena: ensalada de canónigos con queso de cabra y nueces.
- Día 24
Desayuno: queso fresco batido con arándanos y fresas.
Comida: lasaña de calabacín y carne picada.
Cena: ensalada de atún rojo y rúcula.
- Día 25
Desayuno: pudding de chía.
Comida: caldo de verduras + albóndigas de pollo y parmesano.
Cena: rollitos de salmón y queso crema.
- Día 26
Desayuno: café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con tomate y aguacate.
Comida: salmón a la plancha + ensalada verde.
Cena: huevos al horno.
- Día 27
Desayuno: café keto o café o té + huevos revueltos con salmón ahumado y beicon.
Comida: sopa de brócoli + pavo a la plancha con espárragos.
Cena: espaguetis de calabaza + nueces + albahaca + mozarela.
- Día 28
Desayuno: gachas de coco y chocolate al 85 %.
Comida: pollo al horno con salsa de pesto rojo + arroz de coliflor.
Cena: ensalada de tomate + tortilla de atún.
- Día 29
Desayuno: café keto o café o té + pan nube con jamón y queso.
Comida: pimientos rellenos de pavo.
Cena: tartar de salmón y aguacate.
- Día 30
Desayuno: café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con crema de cacahuete.
Comida: huevos poché con gulas y gambas + medio melocotón.
Cena: pizza con base de coliflor.