En los tiempos que corren son más las personas que deciden ganarle algunos minutos al día y hacer ejercicios en su casa, una tendencia que combina comodidad y eficacia. Para esas personas, hoy le traemos una rutina de 9 actividades que no necesitan ningún aparato o complemento con el cual ganarás músculo y harás cardio al mismo tiempo.
No hay duda de que combinar fuerza y cardio es una manera efectiva de optimizar los resultados de cualquier rutina de ejercicios. Según un artículo publicado en el "British Journal of Sports Medicine", esta fusión potencia tanto la pérdida de peso como el aumento de masa muscular.
Por ello, en esta ocasión, te compartimos una rutina de ejercicios muy completa, la cual creó el experto en fitness, nutrición y suplementación deportiva Rubén García. Como lo aclaramos en el título, esta serie no necesitas ningún tipo de material extra ni salir de casa.
Rutina de 30 minutos:
Estructura del entrenamiento:
- Duración de los ejercicios: 40 segundos.
- Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
- Rondas: 3.
- Descanso entre rondas: 1-2 minutos.
Los 9 ejercicios que combinan cardio y fuerza:
Thrusters con rebote: para comenzar a realizar este ejercicio debes estar en posición de sentadilla profunda e impulsar el cuerpo hacia arriba y añade un ligero rebote al bajar. Recuerda que este entrenamiento, que combina fuerza y dinamismo, se lo puede hacer con mancuernas o barras.
Walkout planks: en posición de pie, camina con las manos hasta llegar a una plancha y regresa como se puede apreciar en la imagen. Este entrenamiento es perfecto para trabajar core y brazos.
Split jumps: este ejercicio consta en ir alternando saltos con la posición de zancada, los cuales son perfectos para activar glúteos y piernas.
Climbers + flexiones: este ejercicio intensifica de manera considerable el trabajo cardiovascular y de fuerza. Solo debes combinar escaladores rápidos con una flexión cada cinco repeticiones, como te mostramos en la imagen.
Hip rises + boxeo: acostado en el suelo, eleva las caderas mientras realizas movimientos rápidos de boxeo con los brazos, lo cual tonificará glúteos, core y coordinación.
Knees to squat jump: desde posición de rodillas, salta hasta colocarte en cuclillas y, por último, realiza un salto vertical. Esta es una manera perfecta de potenciar fuerza explosiva.
Plancha invertida: acostado boca arriba, apoya las manos y eleva las caderas como se observa en la imagen. Este ejercicio trabaja la parte trasera del cuerpo y mejora la estabilidad.
Elevación de rodillas: este entrenamiento consta en hacer una carrera estática elevando las rodillas lo más alto posible.
Dynamic hollow: en el suelo, acostado boca arriba, adopta una posición en “V” invertida como se aprecia en la fotografía. Luego, haz movimientos con brazos y piernas dinámicamente para activar el core.