Mantenerse activo y en forma no siempre requiere ir al gimnasio. Para aquellos días en los que no puedas asistir a tu entrenamiento habitual, tener una rutina rápida y efectiva en casa puede ser la solución perfecta. Aquí te presentamos una serie de ejercicios fáciles que puedes realizar en la comodidad de tu hogar para seguir en movimiento y no perder el ritmo.
- Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental que trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacer una sentadilla correctamente, sigue estos pasos:
-Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
-Baja lentamente doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
-Mantén el pecho levantado y asegúrate de que las rodillas no pasen la línea de los dedos de los pies.
-Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
- Flexiones
Las flexiones son excelentes para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Si eres principiante, puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo. Para hacer una flexión estándar:
-Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros.
-Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
-Empuja con las manos para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha
La plancha es ideal para fortalecer el core y mejorar la estabilidad. Para hacer una plancha básica:
-Colócate en posición de plancha con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
-Mantén el cuerpo en línea recta, contrayendo los músculos del abdomen y los glúteos.
-Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Realiza 3 series.
- Estocadas
Las estocadas son perfectas para trabajar las piernas y los glúteos, además de mejorar el equilibrio. Para hacer una estocada:
-Da un paso hacia adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
-La rodilla de atrás debe estar cerca del suelo sin tocarlo y la delantera no debe sobrepasar los dedos del pie.
-Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.
- Elevaciones de cadera
Las elevaciones de cadera son excelentes para trabajar los glúteos y el core. Para hacer una elevación de cadera:
-Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
-Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y el abdomen.
-Baja lentamente a la posición inicial y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.