Las planchas son un ejercicio fundamental en muchas rutinas de fitness debido a su capacidad para fortalecer el core y mejorar la estabilidad general. Sin embargo, hay errores comunes que pueden reducir su efectividad y aumentar el riesgo de lesiones. Aquí revisamos los cuatro errores más frecuentes y cómo corregirlos para realizar planchas de manera correcta y segura.
- Perder el empuje hacia el suelo
Uno de los errores más comunes en este tipo de ejercicio es perder en la rutina el empuje hacia el suelo, lo que hace que el pecho se hunda y la cintura escapular pierda estabilidad. Para evitar esto, asegúrate de mantener una buena posición empujando con tus codos o manos contra el suelo en todo momento. Esto ayudará a estabilizar la parte superior del cuerpo y a mantener una alineación adecuada.
- Elevar en exceso la cadera o dejar que se caiga
Elevar demasiado la cadera o permitir que caiga cerca del suelo puede hacer que pierdas estabilidad y control sobre la zona lumbopélvica. Es común ver un arqueo excesivo en la zona lumbar, lo que puede causar molestias o lesiones. Para corregir esto, busca una ligera retroversión pélvica intentando acercar tu esternón al pubis, lo que garantizará la activación del abdomen y ayudará a mantener una posición compacta y estable.
- Cargar en exceso la zona cervical
Adelantar la cabeza o mirar al frente puede causar una sobrecarga en la zona cervical, lo que puede llevar a tensiones y dolores en el cuello. Debes mantener el cuello relajado, con la sensación de alinearlo con el resto de tu columna. Imagina que estás creciendo hacia adelante para mantener una postura correcta y evitar tensiones innecesarias.
- No aguantar la respiración
Es crucial respirar de manera fluida durante el ejercicio para mantener una buena oxigenación muscular y evitar mareos o fatiga prematura. Muchos cometen el error de aguantar la respiración, lo que puede disminuir la eficiencia del ejercicio. Mantén una respiración controlada y continua para mejorar tu rendimiento y mantener la postura adecuada.
Corregir estos errores comunes en las planchas puede marcar una gran diferencia en la efectividad de tu entrenamiento y en la prevención de lesiones. Mantén el empuje hacia el suelo, cuida la posición de tu cadera y cuello, y respira de manera fluida para disfrutar de los beneficios completos de este ejercicio esencial.