Hay un método para ejercitarse que está causando furor y es el entrenamiento pirámide, una de las técnicas más recomendadas en los gimnasios para quienes buscan desarrollar fuerza, resistencia o hipertrofia muscular. Este tipo de rutina consta en trabajar las intensidades del entrenamiento de manera progresiva, lo cual se adapta a las metas específicas de cada persona.
El entrenamiento piramidal organiza el ejercicio en una secuencia que alterna cargas altas con diferentes números de repeticiones, lo que garantiza la activación muscular al máximo. Una de las variantes más populares son las pirámides ascendentes y descendentes, aunque hay rutinas mucho más complejas como las cerradas, dobles o truncadas.
Con este método podrás trabajar con diversos ejercicios, como peso muerto, sentadillas, press de banca o dominadas, obteniendo fuerza y definición muscular. A continuación, te brindaremos algunas rutinas estilo pirámide que sacarán lo mejor de ti.
Pirámides ascendentes vs. descendentes
Pirámide ascendente: este tipo de ejercicios consta en ir incrementando la carga y reduciendo las repeticiones en cada serie. Este entrenamiento es perfecto para trabajar la fuerza máxima y la activación neuromuscular.
Ejemplo práctico (1RM la máxima capacidad de fuerza en una única repetición es igual a 100 kg):
- 10 repeticiones con 75 kg.
- 6-8 repeticiones con 80 kg.
- 3-4 repeticiones con 90 kg.
- 2-3 repeticiones con 95 kg.
Este método se concentra en la explosividad muscular, ten en cuenta realizar recuperaciones completas entre series de 2 a 3 minutos.
Pirámide descendente: en este caso, tiene que ir reduciendo la carga e incrementar las repeticiones en cada serie. Este método se distingue en desarrollar la hipertrofia y la resistencia muscular.
Ejemplo práctico (1RM = 100 kg)
- 2 repeticiones con 100 kg.
- 4-6 repeticiones con 95 kg.
- 6-8 repeticiones con 85 kg.
- 8-10 repeticiones con 75 kg.
Este entrenamiento intenta fatigar las fibras musculares para estimular su crecimiento de forma considerable y los descansos tienen que ser moderados entre series de al menos entre 2 a 3 minutos.