Si estás en busca de mantener tu cuerpo y lograr un vientre plano, te brindamos 5 ejercicios muy eficientes para fortalecer el core sin salir de la cama. Esta rutina de entrenamiento te tomará muy poco tiempo en realizarla, ya que con solo 5 minutos podrás transformar tu cuerpo por completo.
Esta manera de ejercitarse pertenece al estilo del “cozy cardio”, el cual consta en reducir las barreras para mantener la constancia en la actividad física, lo que es fundamental para conseguir resultados efectivos a largo plazo. Cabe mencionar que hacer actividad física en la cama son perfectas para quienes tienen problemas articulares, están en rehabilitación, o buscan una opción de bajo impacto.
1. Respiración abdominal de 360 grados
Descripción: este ejercicio básico de respiración es ideal para activar el core y preparar el abdomen. Lo primero que tienes que hacer es acostarte boca arriba y coloca tus manos en el abdomen con los dedos entrelazados.
- Instrucciones: inhala profundamente, llenando las costillas inferiores y sintiendo cómo el abdomen se eleva. Al exhalar, activa el core, intentando subir el suelo pélvico hasta las costillas. Tienes que mantener la respiración por 60 segundos.
2. Puente de cadera con piernas marchando
Descripción: este entrenamiento es una variación del clásico puente, que añade un reto de estabilidad. Debes estar acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama.
- Instrucciones: lo primero que tienes que hacer en este ejercicio es levantar las caderas formando un puente como se aprecia en la imagen. Debes ir alternando el levantamiento de las piernas, simulando un movimiento de marcha en el aire. Lo ideal es hacer este entrenamiento durante 1 minuto, manteniendo la activación del core y la estabilidad de las caderas.
3. Elevación de pierna en posición supina
Descripción: este ejercicio trabaja el core y las piernas, promoviendo fuerza en los músculos inferiores del abdomen. Para realizarlo tienes que estar acostado boca arriba con la pierna derecha extendida en la cama y la pierna izquierda levantada hacia el techo, como se aprecia en la imagen.
- Instrucciones: sube la pierna derecha hasta juntarla con la izquierda y luego baja la izquierda, dejando la derecha en el aire. Cambia este movimiento durante 1 minuto, teniendo en cuenta que el core permanezca activo permanentemente.
4. Dead bug
Descripción: este movimiento es excelente para la coordinación y trabaja el abdomen completo. Para hacer este ejercicio tienes que estar acostado boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos hacia el techo como se puede apreciar en la imagen.
- Instrucciones: exhalando, baja el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta la cama y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda, alternando este movimiento por al menos 1 minuto.
5. Elevación oblicua de cadera
Descripción: este ejercicio es perfecto para trabajar los oblicuos, el músculo lateral del abdomen, lo que le brinda al core un entrenamiento completo. Debes colocarte en posición de plancha lateral, apoyándote en el antebrazo derecho y con el codo justo debajo del hombro, como se observa en la imagen.
- Instrucciones: para hacer este ejercicio pon la mano izquierda detrás de la cabeza y gira llevando el codo izquierdo hacia la mano derecha. Acto seguido, vuelve a la posición inicial y baja las caderas ligeramente hacia el colchón, haciendo este movimiento medio minuto por cada lado.