La llegada de un bebé es un torbellino de emociones y cambios físicos para la mujer. Una de las preguntas frecuentes que surge en el postparto es cuándo y cómo retomar la actividad física de forma segura y efectiva. Volver a entrenar después de dar a luz requiere paciencia, hay que escuchar al cuerpo y tener una progresión gradual para evitar lesiones y asegurar una recuperación óptima.
Lo primero y fundamental es obtener la aprobación médica. Cada parto es único y el profesional de la salud evaluará el estado general de la madre, la cicatrización (en caso de cesárea o episiotomía) y la posible diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen). Generalmente, se recomienda esperar al menos seis semanas para iniciar actividades ligeras, pero este plazo puede variar.
Una vez que la luz verde del médico está dada, el enfoque inicial debe estar en ejercicios suaves que ayuden a reconectar con el cuerpo y fortalecer la musculatura profunda. Los ejercicios de Kegel son esenciales para fortalecer el suelo pélvico, a menudo debilitado durante el embarazo y el parto. La activación del transverso del abdomen, el músculo más profundo de la pared abdominal, también es crucial para brindar soporte y estabilidad. Caminar a ritmo suave y realizar estiramientos suaves pueden ser los primeros pasos.
A medida que el cuerpo responde positivamente, se puede comenzar a incorporar ejercicios de bajo impacto como yoga postnatal, pilates adaptado o natación suave. Estas disciplinas ayudan a mejorar la postura, la flexibilidad y la fuerza de forma progresiva y respetuosa con el cuerpo en recuperación. Es vital prestar atención a cualquier señal de dolor o molestia y detener la actividad si es necesario.
La intensidad y la duración de los entrenamientos deben aumentarse gradualmente. Evitar los ejercicios de alto impacto, los levantamientos de peso excesivo y los movimientos bruscos es crucial durante los primeros meses. La prioridad es reconstruir la fuerza y la resistencia de manera segura. Escuchar al cuerpo es la clave: el cansancio es una señal importante de que es necesario descansar.
Además del tipo de ejercicio, la hidratación y la nutrición juegan un papel fundamental en la recuperación y la energía necesaria para entrenar. Asegurarse de beber suficiente agua y mantener una dieta equilibrada rica en nutrientes apoyará el proceso de recuperación y la producción de leche materna en caso de lactancia.