Un core fuerte y estable es la base para una postura impecable, un rendimiento deportivo óptimo y una espalda sana. Sin embargo, muchos creen que lograrlo requiere de costosos equipos o largas horas en el gimnasio. ¡Nada más lejos de la realidad!
Con solo tres ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu hogar y utilizando tu propio peso corporal, podrás fortalecer tu núcleo de forma efectiva y segura.
1. La plancha
La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja todos los músculos del core, desde el abdomen hasta la espalda baja. Para realizarla correctamente:
Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Contrae los músculos abdominales y glúteos para mantener la posición.
Mantén la posición durante 30-60 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a medida que te fortalezcas.
Variaciones:
Plancha lateral: Apoya un antebrazo y el borde externo de un pie, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Plancha con elevación de brazo o pierna: Levanta un brazo o pierna alternativamente mientras mantienes la posición de plancha.
2. El puente de glúteos
El puente de glúteos fortalece los músculos de la espalda baja, glúteos y abdomen, contribuyendo a la estabilidad del core. Para realizarlo:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Levante las caderas del suelo, contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta.
Mantenga la posición durante unos segundos y baje lentamente las caderas.
Realizar 10-15 repeticiones.
Variaciones: Puente de glúteos con una pierna: Levante una pierna mientras realiza el ejercicio.
Puente de glúteos con banda de resistencia: Coloca una banda alrededor de tus muslos para aumentar la dificultad.
3. El bicho muerto
El bicho muerto es un ejercicio que mejora la coordinación y el control del core, trabajando los músculos abdominales profundos. Para realizarlo:
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados.
Baja lentamente el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia el suelo, manteniendo la espalda baja pegada al suelo.
Regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Realiza 10-15 repeticiones por lado.